Bạn không thể mua được tất cả các thực phẩm bổ sung mà bạn muốn? Dưới đây là danh sách thực phẩm bổ sung hàng đầu để giúp bạn chọn một cách khôn ngoan.
Việc bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách ăn đúng và tập tạ là không có gì phải nghi ngờ. Nhưng để thực sự tối đa hóa tiềm năng phát triển của bạn, thực phẩm bổ sung là một trong những điều cần thiết. Do đó, chúng tôi đã biên soạn tóm lược về 11 loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng thể hình tốt nhất để không lãng phí số tiền bạn bỏ ra. Chúng được liệt kê theo thứ tự từ quan trọng nhất cho tới ít quan trọng hơn. Từ loại thực phẩm bổ sung không thể thiếu cho tới các loại ít quan trọng hơn, nhưng vẫn có tác dụng đáng kể. Mục tiêu là để giúp những người có ngân sách eo hẹp lựa chọn những loại sản phẩm dinh dưỡng thể hình tốt nhất. Nếu tiền không phải là vấn để, thì bạn có thể thoải mái mua các loại thực phẩm chức năng và sử dụng chúng theo hướng dẫn.
Thực phẩm chức năng thể hình quan trọng số 1 : Bột protein WHEY PROTEIN
Tại sao chúng đưa vào danh sách: Whey đứng đầu danh sách các thực phẩm bổ sung thể hình vì nó quan trọng nhất để thúc đẩy tổng hợp protein. Whey là một protein sữa có lượng axit amin phân nhánh cao (BCAAs, đứng thứ 4). Tóm lại: Whey protein chiếm vương miện vì nó tiêu hóa nhanh và nhanh chóng xây dựng cơ bắp. Whey còn chứa các chất peptide (các protein nhỏ) làm tăng lưu lượng máu đến các cơ. Đây là lý do tại sao chúng tôi luôn khuyên bạn nên dùng whey protein ngay sau khi tập luyện.
Làm thế nào để đạt được kết quả tối đa: Dùng 20 gram sữa bột whey proten trong 30 phút trước khi tập gym, và dùng 40 gram trong 60 phút sau khi tập. Cũng nên cân nhắc uống khoảng 20-40 g whey protein ngay sau khi thức dậy mỗi sáng để kích thích cơ bắp phát triển. Tốt nhất bạn nên chọn một loại bột chứa whey protein hydrolysates (loại whey protein chia thành các phần nhỏ hơn để tiêu hóa nhanh hơn) hoặc bạn có thể dùng loại whey protein isolate.
Vị trí thứ 2: Bột protein CASEIN
Tại sao chúng đưa vào danh sách: loại casein protein, chỉ dưới có mỗi whey. Casein luôn luôn đứng vị trí thứ hai do tốc độ tiêu hóa rất chậm của nó, điều này khiến nó thành một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước khi đi ngủ vì nó ngăn ngừa hiện tượng dị hóa trong khi ngủ bằng cách tiêu hóa từ từ và ổn định. Casein cũng làm cho bạn giảm cảm giác no, khiến nó là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho những ai muốn tăng cơ bắp. Và nghiên cứu mới cho thấy casein có tác dụng rất cao – khi nó được dùng sau buổi tập, casein tăng cường sự tổng hợp protein cơ tương tự như whey. Nó thậm chí còn cho rằng kết hợp whey và casein sau buổi tập tốt hơn là chỉ dùng mỗi whey protein không.
Làm thế nào để đạt được hiệu quả tối đa: Chọn một protein casein chứa micelar casein (casein tiêu hóa chậm nhất bạn có thể mua) và dùng 20-40 gram ngay trước khi đi ngủ. Sau khi một buổi tập gym, thêm 10-20 gram casein vào whey protein của bạn. Ngoài ra, sử dụng 20-40 gram casein cùng đồ uống protein giữa các bữa ăn.
Vị trí thứ 3: CREATINE
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Creatine được làm từ ba axit amin: arginine, glycine và methionine. Các nghiên cứu khoa học cho thấy những người dùng creatain tăng trọng lượng cơ thể 4kg hoặc nhiều hơn và tăng sức mạnh đáng kể. Creatine hoạt động theo nhiều cách. Thứ nhất, nó làm tăng lượng “năng lượng nhanh” trong cơ bắp của bạn, điều này là cần thiết để thực hiện các động tác trong phòng tập gym. Càng có nhiều “năng lượng nhanh”, bạn càng có thể thực hiện được nhiều lần hơn với một mức tạ cố định. Điều này khiến cơ bắp bạn mạnh hơn và to hơn về lâu dài. Creatine cũng thu hút nhiều nước hơn vào tế bào cơ bắp của bạn, tạo một hiệu ứng tốt trên tế bào để giúp tăng trưởng cơ dài hạn. Gần đây nhất, creatine được nghiên cứu cho thấy giúp tăng mức insulin như yếu tố tăng trưởng-1 (IGF-1) trong cơ, đó là điều quan trọng để kích thích tăng trưởng cơ bắp.
Làm thế nào để đạt được hiệu quả tối ưu: Dùng 2-5 gram creatine dạng creatine monohydrate, creatine malate, creatine ethyl ester hoặc creatine alpha-ketoglutarate với đồ uống protein của bạn ngay trước khi tập gym. Điều này sẽ giúp giữ cho cơ bắp đủ creatine, tạo ra năng lượng nhanh chóng mà để thực hiện nhiều lần tập tạ hơn. Sau đó dùng thêm 2-5 gram sau buổi tập gym (bên cạnh 40-100 gram carbs tiêu hóa nhanh), thời điểm mà creatine sẽ được các tế bào cơ hấp thụ rất nhanh và tăng IGF-1 để giúp tăng trưởng sự phát triển. Vào những ngày mà bạn không tập thể dục, hãy dùng 2-5 gram creatine với bữa sáng có chứa carb (đường, tinh bột).
Vị trí thứ 4: Axit amino chuỗi nhánh (BCAAS)
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Các axit amin chuỗi nhánh gọi là leucine, isoleucine và valine, các axit amin tuyệt đối quan trọng nhất để sửa chữa và xây dựng các mô cơ. Leucine là quan trọng nhất trong ba, nghiên cứu cho thấy rằng bản thân nó có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Tuy nhiên, tốt nhất nên dùng cả ba loại cùng nhau, vì chúng hoạt động hiệu quả để cung cấp vô số lợi ích, bao gồm tăng trưởng cơ, tăng năng lượng trong thời gian luyện tập, giảm cortisol (một loại hoocmon catabolic ức chế testosterone và làm tăng sự suy nhược cơ) và giảm đau cơ.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của chúng: Dùng 5-10 gram BCAAs với bữa ăn sáng, cũng như trước và sau buổi tập gym. Tìm các sản phẩm BCAA cung cấp leucine với tỷ lệ 2: 1 cho mỗi mức isoleucine và valine. Ví dụ, nếu bạn uống một liều BCAA 5 gram, khoảng 2,5 gram sẽ là từ leucyin, 1,25 g từ isoleucine và 1,25 từ gam valine.
Vị trí thứ 5: BETA-ALANINE / CARNOSINE
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Trong cơ thể, các axit amin beta-alanine được kết hợp với một loại amino khác, histidine, để tạo thành carnosine. Nghiên cứu cho thấy rằng khi cơ có mức carnosine cao hơn, chúng có sức mạnh và sức chịu cao hơn. Carnosine làm tăng khả năng các sợi cơ co giãn với nhiều lực hơn, và có thể thực hiện lâu hơn mà không gây mệt mỏi. Một số nghiên cứu cho thấy vận động viên dùng beta-alanine tăng sức mạnh và sức cơ bắp. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các đối tượng dùng beta-alanine cùng với creatine tăng lượng cơ và giảm nhiều chất béo hơn những người chỉ dùng creatine.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của chúng: Dùng 1-2 gram beta-alanine hoặc carnosine ngay trước và sau khi tập gym cùng với nước uống protein và creatine của bạn. Vào những ngày không tập luyện thể hình, dùng 2 gram trong bữa sáng, cùng với creatine.
Vị trí thứ 6: Nitric Oxide Booster
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Nitric Oxide (NO) là một phân tử được tìm thấy khắp cơ thể, chúng liên quan đến nhiều quá trình. Một điều mà các bạn tập gym quan tâm nhất là khả năng giãn nở mạch máu, cho phép nhiều máu chảy vào cơ, giúp cung cấp oxy, chất dinh dưỡng, hormon đồng hoá và nước (máu chủ yếu là nước). Điều này mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn trong thời gian tập gym, tăng cường bơm cơ bắp, và phục hồi cơ bắp tốt hơn, và giúp tăng trưởng sau buổi tập. NO boosters không cung cấp NO, mà là arginine axit amin, chúng dễ dàng chuyển thành NO trong cơ thể. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dùng arginine tăng sức mạnh cơ bắp, tăng trưởng và giảm mỡ cơ thể.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của chúng: Dùng mức NO booster cung cấp 3-5 gam arginine dưới dạng L-arginine, arginine alpha-ketoglutarate, arginine ethyl este hoặc arginine malate. Ngoài ra, hãy xem xét loại NO boosters cung cấp các thành phần như citrulline, pycnog-enol và nhân sâm Mỹ, làm tăng khả năng tăng arginine. Dùng một liều vào thời điểm sau: vào buổi sáng trước bữa ăn sáng, 30-60 phút trước khi tập, ngay sau khi tập và 30-60 phút trước giờ đi ngủ. Khi có thể, dùng một liều không cùngó thức ăn và cân nhắc kết hợp với 500-1000 mg vitamin C, giúp duy trì nồng độ NO trong khoảng thời gian lâu hơn.
Vị trí thứ 7: GLUTAMINE
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Loại Amino acid này được các bạn tập gym ưa thích trong nhiều thập kỷ bởi vì chúng quan trọng đối với chức năng cơ bắp và là một trong những amino phong phú nhất tìm thấy trong cơ thể con người. Glutamine cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể, chẳng hạn như hỗ trợ tăng trưởng cơ bằng cách tăng mức độ leucine trong các sợi cơ, giúp giảm phân hủy cơ và tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa bạn khỏi bị bệnh và không tập luyện gym được. Glutamine được dùng trước khi tập luyện có thể giúp làm giảm sự mệt mỏi cơ và tăng cường lượng hoocmon tăng trưởng. Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây cho thấy glutamine cũng có thể đóng một vai trò trong việc giảm mỡ bằng cách tăng lượng calo và chất béo bị đốt khi nghỉ và trong quá trình tập luyện.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của chúng: Dùng 5-10 gram glutamine vào buổi sáng với bữa ăn sáng, trước và sau khi tập luyện, và vào bữa ăn nhẹ ban đêm của bạn.
Vị trí thứ 8: ZMA
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: ZMA là một sự kết hợp của kẽm, magnesium aspartate và vitamin B6. Đây là một bổ sung quan trọng bởi vì các người tập luyện nặng như các gymer thường thiếu những khoáng chất quan trọng này, chúng quan trọng để duy trì mức hormone và hỗ trợ giấc ngủ (điều cần thiết để hồi phục). Tập luyện cường độ cao có thể làm giảm mức testosterone và IGF-1. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống ZMA đã tăng đáng kể mức testosterone và IGF-1 trong suốt 8 tuần tập luyện, trong khi những người dùng giả dược đã giảm cả testosterone và IGF-1. Đương nhiên, tăng testosterone và IGF-1 có thể gây ảnh hưởng lớn đến sự gia tăng cơ.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu ứng của chúng: Sử dụng một sản phẩm ZMA cung cấp khoảng 30 mg kẽm, 450 mg magiê và 10,5 mg vitamin B6, và dùng nó 30-60 phút trước khi đi ngủ, không kèm thức ăn hoặc canxi. Dùng ZMA khi đói sẽ tăng cường sự hấp thu, tác dụng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn để phục hồi cơ bắp tối ưu.
Vị trí thứ 9: CARNITINE
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Ngoại trừ là một sản phẩm bổ sung để giúp giảm mỡ, Carnitine được biết như là một thực phẩm chức năng thể hình giúp ích cho tăng cường sự phát triển của cơ thông qua một số cơ chế, điều này được chứng minh bởi các nghiên cứu lâm sàng. Một là, carnitine có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ, có nghĩa là nó cung cấp những lợi ích tương tự như NO boosters. Chúng cũng làm tăng mức testosterone sau buổi tập và lượng thụ thể T bên trong các tế bào cơ, cho phép testosterone nhiều hơn để kích thích sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Ngoài ra, thực phẩm carnitine bổ sung được thấy là làm tăng mức IGF-1. Cộng tất cả những lợi ích này lại với nhau và bạn có khả năng đạt được số lượng lớn cơ.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của chúng: Hãy dùng 1-3g carnitine dưới dạng L-carnitine, acetyl-L-carnitine hoặc L-carnitine-L-tartrate với bữa sáng, trước và sau khi tập luyện, và bữa ăn ban đêm.
Vị trí thứ 10: BETA-ECDYSTERONE
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Beta-ecdysterone là một chất hoá học tìm thấy trong thực vật như rau bina, nơi chức năng chính của nó là để bảo vệ cây trồng khỏi côn trùng. Các nhà khoa học Nga đã khám phá ra rằng beta-ecdysterone có các tính chất đồng hợp. Trên thực tế, nó có cấu trúc tương tự như các hoocmon tìm thấy trong côn trùng và giáp xác. Tuy nhiên, beta-ecdysterone không hoạt động như một hoóc môn trong cơ thể, mà hoạt động bằng cách kích thích tổng hợp protein và do đó tăng trưởng cơ. Thực nghiệm cho thấy rằng chúng rất hiệu quả để tăng cả kích thước cơ và sức mạnh.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của chúng: Để tận dụng tốt nhất beta-ecdysterone, hãy đảm bảo rằng bạn dùng đủ liều và dùng thường xuyên trong ngày ngày. Hãy tìm kiếm các sản phẩm cung cấp khoảng 100 mg beta-ecdysterone và dùng chúng với bữa ăn vào buổi sáng, trước và sau khi tập luyện, cũng như cùng với bữa trưa và bữa tối, tổng cộng khoảng 400-500 mg mỗi ngày.
Vị trí thứ 11: Carb trọng lượng phân tử cao (VITARGO)
Tại sao chúng được đưa vào danh sách: Trọng lượng phân tử là một thuật ngữ dùng để chỉ khối lượng của một phân tử chất. Do đó, carb trọng lượng phân tử cao (HMCs) cơ bản được tạo thành từ các phân tử nặng, rất lớn. HMCs như nhãn hiệu Vitargo được cấp bằng sáng chế thường được làm từ tinh bột ngô (bắp). Điều làm cho loại carbs như vậy đặc biệt là khả năng của họ để nhanh chóng đi qua dạ dày đến ruột, nơi chúng được hấp thụ và nhập vào máu. Nghiên cứu cho thấy HMC vượt qua dạ dày với tốc độ nhanh hơn 100% so với đồ uống thể thao. Điều này quan trọng sau khi tập luyện bởi vì tiêu thụ carbs tại thời điểm này giảm mức cortisol, ngăn ngừa phá vỡ cơ và tăng mức độ insulin để giúp thúc đẩy sự phát triển cơ và bổ sung glycogen cơ bắp.
Làm thế nào để tối đa hóa hiệu quả của chúng: Dùng 60-100 grams HMCs pha trộn với đồ uống sau buổi tập của bạn sẽ giúp thục đẩy cơ hồi phục và tăng trưởng. Việc tăng insulin sẽ đưa nhiều axit amin, creatine và carnitine vào tế bào cơ. Nói cách khác, HMCs sẽ không chỉ tăng cường sự phát triển cơ bắp mà còn giúp các chất thực phẩm bổ sung thể hình khác của bạn hoạt động tốt hơn.
Tin liên quan
