Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập
1. Xô - Lưng
Bài 1
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 1 phút chuyển bài
Bài 2
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 2 phút chuyển bài
Bài 3
Bài 3
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau
Nghỉ 2 phút chuyển bài
Bài 4
2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần
Nghỉ 2 phút chuyển bài
Tin liên quan
Tin hay đừng bỏ lỡ