Để tạo được cơ thể đẹp, bạn phải bắt đầu nạp dinh dưỡng chất lượng cao vào cơ thể bạn. Sử dụng loại dinh dưỡng tốt nhất để bạn hoạt động với khả năng tối ưu của bạn cả trong và ngoài phòng tập gym! Bạn cũng cần phải đặt 100% nỗ lực vào mỗi buổi tập luyện. Và để cung cấp nhiên liệu cho những buổi tập luyện này bạn cần những thực phẩm tốt nhất. Sau đây chúng ta nói về chất dinh dưỡng một chút.
Carbs (tinh bột), protein (chất đạm) và fat (mỡ) là những chất dinh dưỡng chính của bạn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ tổng thể và chúng có ở các thực phẩm khác nhau mà bạn ăn. Rau quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp khoáng chất dinh dưỡng tuyệt vời.
Thực phẩm dinh dưỡng giành cho tạo cơ
Carbs (tinh bột)
Mặc dù nhiều người cho carbs là thành phần dinh dưỡng xấu trong xã hội ngày nay, chúng thực sự là nguồn năng lượng được cơ thể ưa thích của bạn.
Điều đó có nghĩa là bạn cần carbs cho năng lượng trong suốt cả ngày và để làm nhiên liệu tập luyện của bạn. Nếu bạn ăn đúng loại carbs, bạn sẽ bổ sung các cơ săn chắc cho cơ thể của bạn mà không có dư thừa (lượng dư thừa tạo ra mỡ, và vì thế carb bị cho là không tốt).
Có hai loại carbs mà bạn muốn tập trung vào:
- Các carb tinh bột, tinh bột như khoai lang, gạo nâu, bột yến mạch và bánh mì nguyên hạt.
- Các carb có chứa chất xơ như bông cải xanh, rau bina, và các loại rau khác.
Trái cây
Trái cây không chỉ ngon mà còn đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ. Nhưng chúng thường có nhiều đường và calo. Tip cho bạn khi ăn trái cây để tạo cơ là ăn chúng với mức độ vừa phải. Ăn trái cây tươi thay vì đóng hộp vì nó có nhiều đường.
Chất đạm
Protein chịu trách nhiệm cho việc tăng trưởng mô cơ, sửa chữa và hồi phục cơ. Về kế hoạch dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn, điều quan trọng là giữ cho khẩu phần protein nạc của bạn ở mức thích hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, phát triển và tăng sức mạnh cho cơ. Hàng ngày, bạn phải nạp khoảng 2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể bạn. Ví dụ: nếu bạn nặng 60kg thì bạn cần nạp 120g protein.
Bạn sẽ ăn các nguồn protein chất lượng cao cho dinh dưỡng xây dựng cơ bắp của bạn. Những thứ như ức gà, gà tây nạc, lòng trắng trứng, nguyên trứng, các sản phẩm từ đậu nành, cá rô phi là những nguồn tuyệt vời.
Protein bổ sung – bột protein, thanh protein, thức uống sẵn dùng để lắc và thay thế bữa ăn dễ dàng, bổ sung thuận tiện để bạn nạp đủ lượng protein hàng ngày mà bạn cần. Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung chỉ là phụ thêm cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Chất béo hữu ích
Không phải tất cả các chất béo được tạo ra bằng nhau. Để tạo ra một cơ thể mới với cơ bắp bạn cần chất béo hữu ích trong chế độ ăn uống của bạn. Mỡ và axit béo thiết yếu như Omega 3 được tìm thấy trong cá nước lạnh, hạt lanh và chất béo có trong dầu ôliu và trái bơ đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất hoóc môn, sắc tố da và chức năng não.
Chất béo giúp giữ vững mức năng lượng của bạn và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hãy nhớ là không nên nạp quá mức chất béo vì chúng rất giàu calorie. Nạp lượng vừa phải để bổ sung vào bữa ăn của bạn sẽ rất có lợi cho kế hoạch dinh dưỡng của cơ bắp.
Các chất béo bạn sẽ ăn trong chế độ ăn kiêng giảm chất béo là: dầu ô liu, lạc tự nhiên hoặc bơ hạnh nhân. Bơ và chất béo tự nhiên có trong thực phẩm như trứng, thịt và cá.
Thực phẩm bổ sung axit béo thiết yếu hoặc Omega 3 – dầu cá, viên nang dầu hạt lanh trở nên phổ biến giúp duy trì mức axit béo cần thiết. Nếu bạn ăn được các loại thực phẩm như cá, hạt, quả hạch và quả bơ, thì bạn sẽ có đủ những chất béo lành mạnh từ thực phẩm. Nếu không thì các chất bổ sung EFA và Omega 3 là một nguồi bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn để được hỗ trợ thêm.
Ghi chú về “chất béo xấu”
Nếu có chất béo tốt thì phải có “chất béo xấu”? Chất béo xấu là chất béo, nếu ăn với số lượng lớn, có thể gây ra các vấn đề về sức khoẻ. Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo xấu có trong các sản phẩm từ mỡ động vật và một số loại dầu thực vật (dầu dừa và dầu cọ).
Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không béo và cắt giảm mỡ khi ăn thịt. Nên ăn thịt càng ít mỡ càng tốt. Các chất béo chuyển vị và các loại dầu hóa học được sản xuất để giúp bảo quản các thực phẩm chế biến như bánh kẹo, bơ thực vật, thức ăn nhanh, và nhiều thực phẩm đóng gói. Hãy tránh xa chất chất béo xấu.
Nước
Tôi nên uống gì với chế độ ăn kiêng này?
Bạn cần phải uống nhiều nước cả ngày. Nếu bạn không đủ nước bạn có thể làm gián đoạn các quá trình xây dựng cơ quan trọng. Thêm vào đó là sức khỏe và hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Uống khoảng một 4 lít nước cho một ngày tốt nhất. Bạn đang có chế độ dinh dưỡng để có lượng dư thừa calo. Nó không có nghĩa là bạn có thể ăn kem, uống nước ngọt và sữa sô cô la bừa bãi. Phải chọn lọc và kiềm chế lượng calo bạn nạp vào và không vượt quá mức calo của bạn mỗi ngày cho phép.
Thực phẩm dinh dưỡng cần tránh
Tránh các tinh bột “tinh khiết” như bánh mì trắng, cơm trắng, chè, bánh quy, bánh ngọt hoặc kẹo. Vì chúng có nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.
Tránh xa hầu hết các loại thực phẩm đóng gói, chế biến và thức ăn nhanh. Những thực phẩm này được đóng gói với chất bảo quản và chất béo xấu. Chúng sẽ làm hỏng mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.
Tránh bia rượu, nước ngọt và nước trái cây có lượng đường cao!
Nếu bạn ở độ tuổi hợp pháp, nên uống rượu bia với mức độ vừa phải hoặc không nên uống. Thức uống có cồn có chứa calo trống, thường là tất cả các calo đến từ đường. Nhưng không phải tất cả thức uống có cồn đều có cùng thành phần hoặc cùng một lượng đường.
Tránh xa thức uống hỗn hợp chứa các chất phụ gia có đường như nước trái cây hoặc đồ uống có nhiều chất kem. Bạn có thể có lựa chọn tốt hơn cho bia như rượu vang đỏ hoặc thức uống hỗn hợp với nước sôđa và chanh. Nên uống một hoặc hai lần trong dịp đặc biệt nào đó là tốt. Không nên uống mỗi ngày. Hãy thử uống nước để thay cho các thức uống khác
Ghi chú về ăn tại nhà hàng
Sẽ khó khăn cho chế độ ăn dinh dưỡng của bạn khi bạn đi chơi với bạn bè, quên bữa ăn ở nhà mà đi ra ngoài để ăn. Nếu vậy bạn chỉ cần thực hiện các lựa chọn thông minh khi đi ăn hàng. Chọn các nhà hàng có các đồ ăn mà phù hợp với chế độ ăn dinh dưỡng của bạn. Nhà hàng có hiều món rau, salad, gỏi, hải sản hoặc nhà hàng chay.
Tin liên quan
Tin hay đừng bỏ lỡ
