Chạy là một trong những hoạt động thể chất tốt nhất bạn có thể thực hiện để giảm cân. Một chương trình chạy thường xuyên cũng có những lợi ích về sức khoẻ khác. Bạn cải thiện hệ thống tim mạch, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các nguy cơ sức khỏe khác. Một khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân, hãy tiếp tục chạy. Điều đó sẽ giúp bạn giữ cho cân khỏi tăng lên. Tham khảo với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình chạy mới.
Khuyến nghị tối thiểu
Một người trưởng thành nên có ít nhất 2 1/2 giờ luyện tập vừa phải mỗi tuần. Điều này là đủ để đạt được mức độ thể dục thể chất và tim mạch hợp lý. Trung bình 30 phút mỗi ngày tập thể dục mạnh như chạy còn tốt hơn. Tuy nhiên, để giảm cân đáng kể, bạn có thể cần phải chạy nhiều hơn. Uống nhiều chất lỏng để đủ nước, và đi một đôi giày chạy tốt để giảm thiểu nguy cơ thương tích.
Khái niệm cơ bản của Chạy bộ
Khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, trước tiên hãy thực hiện nó một cách nhẹ nhàng. Giữ nhịp tim ở mức 40 đến 50 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, hoặc dùng MHR. Để ước lượng MHR của bạn, hãy lấy 220 trừ đi tuổi của bạn nếu bạn là một người đàn ông hoặc 226 nếu bạn là phụ nữ. Khi mức độ thể dục thể chất của bạn cải thiện, dần dần tăng cường độ chạy của bạn.
Thật có ích khi chạy nhanh hơn bình thường. Hoạt động này sẽ giúp bạn nâng cao độ bền và đốt thêm vài calo. Trong mọi trường hợp, tập trung vào khoảng cách chạy, dù là nhanh hay chậm.
Calo và giảm cân
Nói cho cùng, trọng lượng bạn có thể đốt bằng chạy bộ liên quan đến khoảng cách. Bạn chạy càng xa mỗi ngày, bạn càng đốt nhiều calo. Càng nhiều calo bạn đốt, bạn càng giảm nhiều cân. Nếu bạn chạy nhanh hơn, bạn sẽ đốt thêm một ít calo nữa. Nhưng nếu bạn làm chậm và chạy nhiều hơn, bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Giả sử bạn cân nặng 72kg. Nếu bạn chạy 8km/giờ, bạn sẽ đốt cháy khoảng 581 calo một giờ. Chạy ở tốc độ 13km/giờ, bạn sẽ đốt 980 calo. Giả sử bạn muốn giảm 0.45 cân mỗi tuần. Bạn phải đốt cháy thêm 3.500 calo mỗi tuần. Trong ví dụ này, bạn cần phải chạy khoảng 48km một tuần với tốc độ 8km/giờ. Lúc 13km/giờ bạn cần phải chạy 45km.
Chế độ ăn
Tập thể dục rất dễ dàng khiến ăn nhiều hơn. Sử dụng nhật ký để theo dõi lượng calo mà bạn tiêu thụ. Tránh đồ ngọt, thức ăn nhanh và rượu. Bao gồm nhiều trái cây và rau trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Hãy cân nhắc việc lập kế hoạch bữa ăn một cách dễ dàng và lành mạnh hơn bằng cách sử dụng chương trình ăn kiêng trực tuyến. Điều tốt nhất của việc kết hợp chế độ ăn uống và chạy để giảm cân là cân nặng sẽ giảm nhanh hơn rất nhiều. Nếu bạn thực hiện chạy bộ và ăn uống lành mạnh suốt đời, bạn sẽ không còn lo tới việc béo phì nữa.
