Trao đổi chất cơ thể thường giảm dần khi tuổi cao. Phụ nữ ở độ tuối còn trẻ từ 20 đến 35 giảm cân khó hơn so với phụ nữ lớn tuối hơn vì lý do là hệ tiêu hóa của họ hấp thụ chất tốt hơn. Tuy nhiên, có những phương pháp giảm cân hữu hiệu tối ưu cho chị em ở nhóm tuối này như sau:
1. Giảm lượng calo
Lượng tiêu thụ calorie trung bình cho phụ nữ là 2,000Kcal. Cắt giảm xuống còn 1,500 calo cho mỗi ngày là biện pháp hữu hiệu đầu tiên bạn cần làm. Với lượng cắt giảm calo này bạn có thể giảm cân được 500g đến 1kg mỗi tuần. Các bữa ăn có hàm lượng calo từ 1.200 đến 1.600 mỗi ngày là phù hợp nhất cho phụ nữ ở độ tuổi 20+ cho việc giảm cân một cách hiệu quả mà vẫn duy trì được năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày mà không bị chóng mặt.
2. Tăng cường protein
Theo Viện Dinh Dưỡng Mỹ, tăng khẩu phần ăn có hàm lượng protein sẽ giúp bạn giảm cân vì protein tạo ra năng lượng tiêu hao và làm cho bạn có cảm giác không bị đói. Bạn nên giảm khoảng 35% lượng calo bằng cách tăng lượng protein từ 105gram đến 140gram mỗi ngày. Chọn các loại thức ăn như sau:
• các loại thịt nạc (thịt bò, heo hoặc gà),
• hải sản
• lòng trắng chứng
• sản phẩm từ đậu phụ
• các thức ăn ít béo từ sữa
• các loại hạt và củ
Bạn cần phải giảm ăn các thức ăn có carbs (tinh bột và đường) và mỡ để nhường chỗ cho thức ăn có hàm lương protein cao.
3. Giảm ăn uống vặt
Cắt giảm ăn uống vặt mỗi ngày như không uống soda và nước ngọt, không ăn các đồ ăn ngọt như kẹo, chè, chips, các đồ ăn chiên hoặc cơm trắng, bánh mì trắng và sôi.
4. Tăng chất xơ
Giống như protein, chất xơ giúp bạn giảm đói trong quá trình giảm cân. Hơn nữa, lượng calo sản xuất từ chất xơ không được cơ thể bạn hấp thụ hết nên khiến việc giảm cân của bạn có hiệu quả hơn. Theo Viện Dinh Dưỡng Mỹ thì phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25g chất xơ mỗi ngày. Chọn các chất xơ như sau:
• Các loại trái cây có hàm lượng chất xơ cao: xoài, chuối, táo, hồng v.v.
• Các loại rau: các loại rau cải, đậu xanh, xúp lơ
• Các loại củ và hạt: chia, quinoa, almond (hạt hạnh nhân), pecan (hạt hồ đào)
5. Tập thể dục thường xuyên
Một trong những cách tốt nhất để giảm cân là tập thể dục thường xuyên. Phối hợp các loại hình tập thể dục như đẩy tạ và cardio (các môn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe và các bài tập aerobic v.v.). Bạn nên tập tối thiểu 2 lần trong 1 tuần.
Cân bằng chế độ dinh dưỡng và thể dục theo các phương pháp nêu trên sẽ giúp các bạn nữ ở độ tuối 20-30 giảm cân một cách hiệu quả nhất mà không cần phần nhịn ăn mộ cách khổ cực.
