Thuyết phục bodybuilder dùng protein giống như thuyết phục người Eskimo dùng kem. Không hợp lý chút nào. Bởi vậy tôi sẽ loại bỏ phần đó.
Protein là dinh dưỡng quan trọng nhất cho bodybuilder, bạn có thể sao lãng các phần dinh dưỡng khác một thời gian mà cũng không ảnh hưởng gì nhiều, nhưng một bodybuilder mà không có protein giống như một quán bán bia mà không có bia.
Protein là thành phần tạo lên và gìn giữ hầu hết những thứ trong cơ thể chúng ta. Protein được sắp xếp bằng những sợi amino axits khác nhau. Có lúc FDA tính toán là bạn cần khoảng 0.8 cho đến 1 gam protein trên một kg cân nặng. Như hầu hết tính toán của FDA, chúng dành cho 2000 calo ăn kiêng và nói chung là dưới mức cần thiết.
Gần đây, các chuyên gia cho các vận động viên thể hình, thể thao khuyên nên dùng 2 gam trên một kg.
Những người biết tôi hiểu rằng tôi cực lực chống lại thông tin sai lệch và các sản phẩm bán giá quá cao so với giá trị thực. Ăn quá nhiều protein sẽ có tác dụng xấu. Nếu nó chiếm phần lớn trong bữa ăn kiêng của bạn, nó có thể tạo ra rối loạn dạ dày.
Ít có khả năng bạn ăn quá nhiều , tuy nhiên nếu nó không xảy ra với bạn,có lẽ nói xảy va với những người xung quanh bạn. Protein không được sử dụng ở trong ruột có thể dẫn tới khí hôi. Protein trong ruột, dạ dày lôi cuốn virus tạo thành mùi giống như trứng thối.
Nguồn của protein
Các nguồn của protein có rất nhiều, và mỗi loại có giá trị riêng tùy theo loại amino tạo thành nó và độ dài của các sợi amino. Những nguồn mà bạn nên để ý tới là: đậu nành, sữa, trứng, thịt, casein và whey protein
Một trong các câu hỏi thường gặp là “Tôi nên dùng loại protein nào?” Đó là câu hỏi không nên có nếu bạn hiểu về protein. Đa dạng rất quan trọng: dùng kết hợp các loại amino axit cơ bản, cái mà sản sinh ra amino axit không-cơ bản.
Chỉ số sinh học / Chỉ số hấp thụ
Protein được xếp hạng theo chỉ số sinh học (BV), Vào thời điểm mà hệ thống này được giới thiệu, trứng được xếp hạng cao nhất với BV là 100.
Sau này whey phân tách từ sữa được xếp hạng BV cao hơn, khoảng từ 104 đến 154.
Thước đo BV là một công cụ hữu ích để so sánh protein, tuy nhiên điều mà khiến tôi bực mình là chúng thường được sử dụng như một công cụ cho các công ti quảng cáo cho sản phẩm whey của họ. Rõ ràng là BV cao cũng có mặt bất lợi.
Do hấp thụ vào cơ thể dễ dàng hơn nó cũng bị hấp thụ nhanh hơn. Càng hấp thụ nhanh nó càng dễ trở lên vô tác dụng đối với cơ thể, do đó dùng nó một lượng lớn cùng một lúc là không thể. Một số người nói rằng bạn nên dùng khoảng 50 gam protein một lúc, tôi có thể khẳng định là 25 đến 50% của nó bị lãng phí.
Với cái giá của sản phẩm whey protein isolate hiện tại, thật dại dột khi dùng với số lượng lớn vậy. Trong bài này, tôi sẽ hướng dẫn bạn về cách dùng protein
Whey Protein Isolate: BV tối đa 157
Đó là protein có BV cao nhất hiện tại, nó là một dạng phái sinh của sữa protein. Chuỗi ngắn và pép tít giúp nó hấp thụ trong vòng 10 phút. Đó là một loại giúp tăng vọt protein trong thời gian ngắn.
Nếu bạn hỏi nên đầu tư loại protein nào là tốt nhất: câu trả lời sẽ là Whey Protein Isolate (WPI). Nhưng cần phải thận trọng. Không nên dùng quá 30 gam vì nó có đời sống rất ngắn.
Tránh điều này một ít bằng cách trộn nó với sữa, không phải nước. Như tôi đã từng giải thích ở một bài báo khác là casein trong sữa sẽ giúp giảm tốc độ tiêu hóa whey protein, cho phép thời gian hấp thụ dài hơn.
Whey là một đầu tư tốt nhất vì nó có giá trị tốt như là một loại thuốc hỗ trợ phục hồi sau các buổi tập. Vào thời điểm quan trọng sau khi đã làm những vận động nặng, tế bào hoạt động như miếng vải xốp hút nước và hấp thụ bất cứ cái gì.
Do tế bào rất “thèm ăn” và tính năng hấp thụ cao của whey giúp bạn tận dụng “cửa sổ phục hồi” một cách tốt nhất. Nếu không, cơ thể sẽ tìm kiếm nguồn năng lượng dự trữ sẵn có và có thể dùng cơ làm năng lượng.
Vì vậy whey là loại protein tốt nhất, đặt biệt cho một chương trình ăn kiêng. Nó đồng thời cung cấp aminos mà bodybuilders cần. Do nó quá đắt, tôi khuyên bạn nên ít sử dụng nó. Tuy nhiên, nếu bạn đang thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt thì nó là lựa chọn duy nhất. Trong quá trình ăn kiêng low carb, whey sẽ có chức năng như một nguồn năng lượng thay thế và do đó cơ thể sẽ không đốt cơ làm năng lượng.
Whey Protein Concentrate: Chỉ số BV tối đa 104
Loại protein này là loại isolated whey đầu tiên, nhưng sau sự xuất hiện của Isolates, nó trở lên vô tác dụng. Chỉ số BV của nó chỉ có 4 điểm cao hơn chỉ số BV của trứng; nguồn protein ưa thích của các bodybuilders trong những năm 30.
Tác dụng thực sự của nó rất ít. Nếu bạn thấy Whey Protein Isolate quá đắt và bạn đã ăn hàng chục quả trứng một ngày thì có lẽ nó cũng có tác dụng đôi chút, nhưng những người muốn có thành quả chuyên nghiệp không nên dùng loại này.
Trứng: BV tối đa 100
![[IMG]](https://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/catprot_csm.jpg)
Chúng ta đang nói về cả trái trứng. Nếu bạn chỉ dùng lòng trắng, chỉ số BV là 91. Trứng là nguồn dễ kiếm cho protein hữu ích. Đối với sử dụng, nó thậm chí còn tốt hơn sữa protein.
Bạn có thể ăn trứng rán cho bữa sáng, trứng luộc cả ngày (giống như trái cây, bạn chỉ việc lột vỏ và ăn chúng), chúng có thể dùng để đánh với những thứ khác.
Tôi không phải là fan cho việc dùng một lượng trứng lớn như nhiều người vì chúng làm bạn dễ no. Nếu nhồi nhét quá nhiều sẽ cảm thấy như ói mửa.
Mặc dù tôi nghĩ là thật là ngu ngốc nếu bạn vất tất cả lòng đỏ đi (chúng chứa nhiều protein hơn, B-vitamins và khoáng chất) nhưng không nên ăn quá 12 cái 1 ngày. Lòng đỏ trứng có tác dụng xấu đối với gan.
Rất độc hại. Để cẩn thận, nên giới hạn lượng lòng đỏ ở mức 3 cái một ngày và thỉnh thoảng ngừng ăn nó trong vài tuần. Nhưng trứng nên chiếm một phần đáng kể lượng protein hàng tuần của bạn.
Milk protein: BV tối đa 91
![[IMG]](https://www.bodybuilding.com/fun/images/2010/catprot_dsm.jpg)
Tôi đã có đề cập tới sữa protein rồi, cho nên tôi sẽ không tản mạn nữa. Nó là một sự pha trộn hoàn hảo giữa casein và protein, nó có thể mang lại kết quả rất khả quan. Do tính tiện lợi, nó nên là một phần lớn lượng tiêu thụ protein của bạn.
Sự trộn lẫn giữa protein và casein được xem là nguồn protein tốt nhất cho bữa ăn.
Protein trong thịt. BV tối đa 80
Mặc dù thịt gà dường như được đề cập như là một nguồn thức ăn tuyệt với cho bodybuilders, thực ra thịt đỏ mang lại kết quả tốt hơn. Vài nghiên cứu đã cho thấy, những người ăn thịt đỏ đạt được kết quả cơ bắp cao hơn những người chi dùng 2 loại thức ăn ưa thích cho thể thao: thịt gà và cá ngừ.
Điều này không có nghĩa là bạn bỏ không ăn hai thứ trên, nhưng cá nhân tôi không thích gà và tôi cũng không ăn cá ngừ. Dù sao, hai loại trên cũng là nguồn năng lượng chính cho các chế độ ăn kiêng. Cá ngừ và phần thịt trắng của gà là low-fat và high protein.
Một chủ đề nóng ngày nay là những người ăn chay có thể trở thành bodybuilder hay không? Câu trả lời là có.
Có loại protein cho người ăn kiêng, tuy nhiên cái cơ hội để bạn trở thành Mr. Olympia với loại này là rất ít. Thậm chí là khả năng thắng giải trong các cuộc thi địa phương cũng rất thấp.
Thịt có chứa đủ loại amino cho cơ bạn, đó là không kể tới creatine và những nguyên tố mà hầu hết các nguồn protein khác không cung cấp. Chỉ có điều xấu là bạn ăn nhiều nhưng dinh dưỡng đạt được vẫn thấp (hàm lượng thấp).
Hầu hết nhiên liệu tiêu hóa cuối cùng bị thải ra ngoài vì nó không chứa dinh dưỡng. Rõ ràng là bạn không nên đặt hết tiền lên protein từ thịt.
Casein
Casein là một loại protein phân tách từ sữa. Casein là một bổ sung hoàn hảo với whey, đó là lý do tại sao tôi là người ủng hộ cho sữa protein, cái kết hợp cả hai. Cả hai đều kích thích tổng hợp protein trong cơ.
Nhưng protein tổng hợp từ casein được sử dụng trực tiếp cho xây dựng cơ hơn là whey, whey được sử dụng như nguồn năng lượng thay thế (đó là nguyên nhân mà bạn phải sử dụng đủ carb với whey để tạo cơ bắp to).
Khi cơ hội sử dụng protein như nguồn năng lượng ít hơn, càng có nhiều cơ hội bạn dùng carb cho nguồn năng lượng. Khi bạn sử dụng càng nhiều carb, càng ít carb dự trữ dưới dạng chất béo. Vì vậy, casein có thể giúp bạn tránh béo quá nhanh… đó là một mặt tốt của casein so với whey.
Soy Protein
Rất nhiều bodybuilders bao gồm cả tôi nữa, hầu như không ăn thực vật. Tất nhiên là điều này chỉ có thể thực hiện được khi mà bạn lấy nguồn vitamin và chất khoáng từ các nguồn năng lượng khác
Protein từ đậu nành, tuy nhiên, là một lý do mà bạn ăn thực vật. Đậu nành bản thân nó không có ích gì, nhưng nếu cộng thêm vào một chế độ protein đa dạng nó có hàng ngàn tác dụng. Tác dụng chính của nó là bảo vệ hệ thống tim mạch bằng cách giảm LDL cholesterol (cholesterol xấu).
Cholesterol xấu là một nguyên nhân chính cho bệnh động mạch. Ở khía cạnh này, bodybuilder trường phái ăn chay có lợi hơn bodybuilder trường phái ăn thịt, và đặc biệt là những nguồn thịt đó quan trọng đó có thể tăng LDL cholesterol. Tất nhiên là tôi không để cho những người theo trường phái ăn kiêng chiến thắng dễ dàng.
Tôi chắc là mọi người từng tập bodybuilding đã gặp một vài bài báo nào nói về những nghiên cứu gần đây và đề cập là một lượng đậu nành lớn trong chế độ ăn kiêng của bạn có thể dẫn tới ung thư ngực, tổn thương não và vô sinh của nam.
Kết quả của lượng phê-non cao trong sợi protein có thể bắt chước hoạt động của hóc môn động dục mạnh. Nhưng điều này có thể thay thế bằng các hợp chất khác an toàn hơn.
Đừng quá lo lắng về điểm xấu của đậu nành, chỉ cần lưu ý đừng dùng quá nhiều. Đừng dùng nó như nguồn protein chính. Cùng với nguồn protein khác nó có tác dụng tốt, nhưng nếu không có các nguồn protein khác, cần kiểm soát lượng ăn vào.
Tôi cũng đang nỗ lực ăn thêm rau, chủ yếu về vấn đề sức khỏe. Tôi còn trẻ, tôi có thể ăn ít rau hơn, nhưng sống với một chế độ ăn không lành mạnh một thời gian dài sẽ có tác hại về sau.
Nguyên nhân ăn ít rau là rõ ràng: 80% rau có chứa nước và không nên dùng quá nhiều những thức ăn làm bạn no nhanh mà không có nhiều kết quả, nếu bạn có thể thay thế bằng loại thức ăn có nhiều calo hơn.
Tôi không hướng bạn sử dụng một loại protein nào cả. Nếu bạn muốn cơ bắp và sức khỏe, bạn cần đa dạng hóa protein.
Protein sau buổi tập
Đây là một trong những thời điểm quan trọng nhất để cung cấp protein cho cơ thể bạn. Dinh dưỡng sau buổi tập nên bao gồm 1 phần của carb đơn giản để giúp hấp thụ protein và phục hồi lượng glycogen mất đi.
Tôi nhận ra rằng bài viết này chưa cung cấp nhiều thông tin hữu ích vì vậy tôi không bỏ rơi bạn ở đây. Tôi sẽ cung cấp cho bạn công thức Protein của Big Cats (tôi). Đây là công thức protein tốt cho sau buổi tập.
Sau một buổi tập dài, cực nhọc cơ thể của bạn cần nguồn năng lượng bổ sung. Nếu bạn không phải là fan của Hit (tập nặng), có lẽ bạn cần phải đợi một thời gian rồi mới dùng công thức này và có lẽ không dùng quá nhiều, nhưng với những người tập nặng, công thức này sẽ giúp bạn phục hồi hoàn toàn.
Công thức Protein của Big Cat (thachsanh: lưu ý là Big Cat là người tây, người việt cần chỉnh cho thích hợp)
- 1 lít sữa
- 25 gam whey protein isolate
- 2 muỗng kem nhỏ
- 4 lòng trắng trứng
- 2 thìa dầu ô liu (thìa uống trà)
Bạn hiểu là bạn cần từng đấy sữa nếu bạn muốn trộn nó với 4 lòng trắng trứng và dầu ô liu. Nếu bạn sử dụng ít hơn tôi đảm bảo với bạn là nó sẽ đi ra ngoài từ đường mà nó đi vào dạ dày. Công thức này khá ngon, dễ nuốt và nó giúp bạn nạp đủ năng lượng.
Nó cung cấp cho bạn ít nhất 60 gam protein và được hấp thụ với tốc độ khác nhau trong vòng 3 hay 4 giờ. Cùng với thức uống trong buổi tập có chứa carb đơn giản nó sẽ cung cấp cho bạn lượng năng lượng cần cho bạn phục hồi.
Tôi đưa lời khuyên này cho mọi vận động viên của tôi. Nó có chứa ít chất béo hơn nhiều so với vẻ bề ngoài. Tôi phải có một số lời cảnh báo với việc dùng trứng sống. Tuy tôi thường xuyên dùng, nhưng nó có nguy hiểm đi kèm.
Một số trường hợp sử dụng trứng sống sẽ dẫn đến ngộ độc khuẩn xan mô nen la. Đối với phụ nữa mang thai, trẻ em, bệnh nhân HIV nó có thể gây giun sán.
Đối với những người khỏe mạnh, ăn trứng sống không có vấn đề gì, tùy nhiên cũng nên có cảnh báo trước.
Kết luận
Không có một bodybuilder nào mà không cần protein và bạn có đủ lựa chọn. Nhưng không giống như những thành phần khác, lựa chọn không quá khó. Bạn chỉ cần kết hợp càng nhiều loại càng tốt. Sữa và trứng nên là thành phần chính, nhưng thịt, rau và whey protein cũng có lợi ích riêng.
Protein không nên được coi như sản phẩm hỗ trợ. Thức ăn giàu protein nên là dinh dưỡng chính của bạn. Khi bạn nghĩ tới thức ăn, khi bạn đói, bạn nên nghĩ về protein. Đó là điểm phân biệt của một bodybuilder thực thụ.
