Hoa quả, cũng giống như bất thứ cái gì có đường, có danh tiếng xấu trong môn thể hình. Suy nghĩ phổ biến đằng sau sự kích động này là bất cứ cái gì có đường sẽ tích lại ở vòng eo của bạn. Nhưng hoa quả khác xa với các đồ ăn vặt.
Lợi ích
“Hoa quả cung cấp dưỡng chất thực vật có lợi cho sức khỏe, nhưng đường fructose là mối quan ngại vì đây là loại được không được sử dụng trực tiếp bởi cơ” TS Jim Stoppani nói. “Chỉ có gan mới biến fructose thành glycogen – một dạng dự trữ của carb.”
Một số vấn đề xảy tăng khi glycogen đầy. Lúc này fructose chuyển thành và tăng kích cỡ tế bào mỡ. Do đó nhiều người tập thể hình tránh toàn bộ hoa quả. Nhưng đây là biện pháp hơi cực đoan và không cần thiết. Có những thời điểm ăn hoa quả không những không sao mà còn giúp ích.
Ăn vào buổi sáng
Thời điểm ăn hoa quả tốt nhất là khi bạn tỉnh dậy. Khi bạn ngủ, gan của bạn đã đốt lượng glycogen dự trữ để cung cấp glucose cho não bộ. Khi lượng glycogen giảm xuống tín hiệu sẽ gửi tới não để phân hóa protein cơ để cung cấp glucose cho não. Nên sáng dậy bạn là máy đốt cơ. Vào lúc này bạn không nên lo lắng fructocse bị chuyển thành mỡ, cứ ăn. Fructose sẽ giúp nạp lại lượng glycogen gan.
Những lựa chọn tốt nhất cho buổi sáng
- Dứa (1 chén)
- Dưa mật (1 miếng)
- Cam (1 cỡ trung)
- Chuối (1 cỡ trung)
Trước buổi tập
Thời điểm tốt khác để ăn hoa quả là 30-60 phút trước buổi tập, đặc biệt nếu bạn chưa có bữa ăn nhiều carb nào trong vài giờ. Fructose sẽ thay glycogen gan để được sử dụng trong ngày, và bạn sẽ vận chuyển lượng glucose ổn định tới cơ trong khi tập luyện và giúp giữ glycogen trong tế bào cơ. Điều này tránh cơ mệt mỏi, thường xảy ra khi lượng glycogen giảm xuống.
Những lựa chọn tốt nhất trước buổi tập
- Trái lê (1 cỡ trung)
- Dưa hấu (1 miếng)
- Táo (1 cỡ trung)
- Dưa ruột vàng (1/2)
- Nho (1 chén)
- Dâu tây (2 chén)
Sau buổi tập
Sau buổi tập một ít hoa quả để lấp lại lượng glycogen trong cả cơ lẫn gan cũng không có gì sai trái. Nhớ rằng 2 khẩu phần của hầu hết các loại hoa quả chỉ cung cấp khoảng 20-30g carb. Những người muốn tăng cơ tối ưu cần tăng lượng carb lên ít nhất 40-100g bằng cách ăn bánh mì trắng, gạo, yến mạch hoặc đảm bảo rằng nước uống protein bạn dùng thời điểm này có ít nhất 20g carb.
Những lựa chọn tốt nhất sau buổi tập
- Anh đào (1 chén)
- Đào (1 cỡ trung)
- Táo (1 cỡ trung)
- Dưa ruột vàng (1/2)
- Nho (1 chén)
- Dâu tây (2 chén)
Hoa quả bổ sung
Giá trị của hoa quả không chỉ ở chỗ làm đầy lại glycogen. Hãy xem một số lợi ích dưới đây.
Bưởi
Một số nghiên cứu cho thấy người ăn bưởi, uống nước bưởi dễ giảm cân hơn.
Cam
Rất tốt trước buổi tập vì vitamin C giúp bảo vệ NO (nitric oxide) không bị phân hóa. Cũng thích hợp sau buổi tập vì những ảnh hưởng chống ô xy hóa.
Anh đào
Một nắm anh đào sau buổi tập có thể giảm viêm sưng và tăng cường phục hồi.
Tin liên quan
Tin hay đừng bỏ lỡ
