15 phút tập lưng cho Nữ
Đăng lúc 17:39 - 23/03/2018

Chương trình tập lưng cho các bạn gái này sẽ giúp các bạn cả về lưng, tay và vai. Cần chú ý đến kỹ thuật tập cho đúng. Nếu không bạn có thể tạo áp lực quá nhiều đến cột sống.

Thực hiện chương trình tập thể hình nữ này theo bậc thang: tập 10 lần cho mỗi bài tập, nghỉ 30-60 giây giữa các bài. Sau đó lặp lại từ đầu, lần này thực hiện 9 lần cho mỗi bài tập. Tiếp tục cho đến khi bạn giảm xuống 1 lần cho mỗi bài tập. Nhớ là tập trung toàn thân, cơ mông và giữ lưng thẳng.

Bài tập 1: Gập người kéo tạ

 

Gập người kéo tạ

 

Giữ tạ đôi ở bên cạnh, hơi cong gối, đẩy hông ra phía sau, nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng và thân chắc (a). Từ từ gập khuỷu tay, giữ tay gần với thân, kéo tạ về hai bên thân (b). Ngưng lại, sau đó từ từ chuyển về vị chí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 2: Gập người kéo dây

 

Gập người kéo dây

 

Cố định dây tập ở một đầu, nắm lấy tay cầm, lui về phía sau cho tới khi cánh tay thẳng. Chân dang ngang hông, đầu gối hơi cong, hạ thân xuống dưới sàn (a). Kéo tay cầm về phía bạn, khuỷu tay về phía hai bên cho tới khi bàn tay khoảng ngang vai (b). Đưa trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần.

 

Bài tập 3: Dang chữ T

 

Dang chữ T


Úp mặt xuống, tay dang trên sàn tạo thành hình chữ T, ngón tay cái hướng về phía trần (a). Từ từ đưa tay lên trên cao tới mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái (b), giữ khoảng 1 đến 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 4: Siêu nhân

 

Siêu nhân


Nằm ở trên bóng, chân dang ngang hông, bàn chân lên tường hoặc vật cứng, tay đưa trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (a). Siết cơ mông và nâng ngực lên khỏi bóng, lưng thẳng ra trong khi đưa tay thẳng về phía trước (b). Ngưng, sau đó từ từ chuyển về vị trí bạn đầu. Đây là một lần.

match
phan-mem-quan-ly-phong-tap-gym

Lực sỹ cơ bắp '0% mỡ': Tuyệt đỉnh 'Kẻ hủy diệt'

Lực sỹ Zheng Shaozhong sở hữu khối cơ bắp thực sự khiến người ta phải nể phục.

Cụ ông 81 tuổi cơ bắp cuồn cuộn như Phạm Văn Mách

Ở tuổi đã "gần đất xa trời" với nhiều người, một cụ ông ở Nhật Bản vẫn sở hữu hình thể hoàn hảo, cơ bắp ...

Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung cho người mới tập gym

Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung hiệu quả ...

Top 10 lời khuyên về dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Protein rất cần cho tất cả các bạn tập thể hình, bao gồm các bạn mới tập. Protein có tác dụng làm lành các cơ ...

Tập thể hình tại nhà và những điểm cần lưu ý

Tập luyện thể hình tại nhà là một lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người. Và đây là những điều mà bạn cần ...

Thầy giáo dạy toán gợi cảm nhất thế giới tiết lộ bí quyết tập luyện

Với hơn 1 triệu người theo dõi Instagram qua một bức ảnh học sinh chụp lúc đang trong giờ giảng, thầy giáo dạy toán kiêm ...

Quế Vân khoe thân hình nuột nà không tỳ vết với áo tắm bé xíu nhờ tập Gym

Tình cũ Trường Giang khiến người hâm mộ phấn khích với loạt hình diện áo tắm đẹp như tạp chí thời trang nhờ chăm chỉ ...

Lời khuyên cho người mới tập

Rất nhiều bạn thắc mắc rằng mới đi tập, HLV thường bắt tập Ngực và Tay...vậy việc đó đúng hay sai?
Xem thêm Xem thêm

Scroll