Mỗi ngày 20 phút với 5 động tác tập lưng hiệu quả
Đăng lúc 15:12 - 22/07/2018

Trong bài viết dưới đây, các bạn sẽ được giới thiệu tới một lịch tập gồm 5 động tác đặc biệt dành riêng cho phần cơ lưng. Với lịch tập này, người tập sẽ vừa có được một buổi tập ra trò, vừa sở hữu được một phần cơ lưng đầy thẩm mỹ nhưng cũng không kém phần vững chắc.

Các bài tập trong lịch tập:

1. Động tác chèo tạ dumbbell ngang

Số set: 2 – số rep: 12 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 0 giây

 

Số set: 2 – số rep: 12 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 0 giây

Sử dụng hai chiếc tạ dumbbell có khối lượng vừa phải và lấy hai tay nắm lấy tạ. Nằm lên trên ghế tập với hai lòng bàn chân đặt chắc chắn lên trên sàn tập. Đưa hai tay sang hai bên sao cho bắp tay song song với sàn tập, khuỷu tay gập hơi cong đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Chèo hai tạ vào trong sao cho hai tạ gặp nhau ở trên ngực. Mở rộng hai tay về tư thế ban đầu và thực hiện lại.

2. Động tác nhấn tạ dumbbell ghế tập chéo

Số set: 3 – số rep: 8 đến 12 rep – thời gian nghỉ: 60 giây

 

Với hai chiếc tạ dumbbell từ bài tập đầu tiên, hãy ngả người lên trên một ghế tập chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Bắt đầu với hai tạ ở vị trí hai bên vai. Tiếp theo, hãy nhấn tạ bằng cách mở rộng hai khuỷu tay lên trên với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu rồi tập lại rep tập.

3. Động tác đẩy người trên xà kép

Số set: 3 – số rep: 10 đến 20 rep – thời gian nghỉ: 30 giây

 

Số set: 3 – số rep: 10 đến 20 rep – thời gian nghỉ: 30 giây

Đặt hai tay lên bên của một thanh xà đôi, nhấn cơ thể lên trên sao cho hai khuỷu tay gập hơi cong, đồng thời hai chân hướng xuống dưới, đầu gối hơi gập. Để thực hiện động tác, hãy gập khuỷu tay sao cho cơ thể của bạn được hạ xuống cho tới khi hai khuỷu tay vuông góc. Giữ cơ thể cố định trong quá trình tập, đẩy cơ thể lại vị trí ban đầu sau khi xuống người.

4. Động tác nhấn tạ trên bench

Số set: 3 – số rep: 5 đến 15 rep – thời gian nghỉ: 60 giây

 

Nằm lên trên một ghế tập phẳng, lấy hai tay nắm lấy thanh tạ barbell trên giá đỡ với hai tay hơi rộng hơn hai vai, hai lòng bàn tay hướng xuống dưới. Tiếp theo, nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ và gập hai khuỷu tay sang hai bên để hạ thanh tạ xuống sát ngực. Đẩy tạ về vị trí ban đầu rồi thực hiện các rep tiếp theo tương tự.

5. Động tác kéo dây trên ghế tập

Số set: 2 – số rep: 20 rep – thời gian nghỉ: 1 phút

 

Số set: 2 – số rep: 20 rep – thời gian nghỉ: 1 phút

Đứng trước một máy tập kéo dây và lấy hai tay nắm lấy hai dây tập. Với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, đồng thời hai chân mở rộng bằng hai vai, chèo tay tay vào trong cho đến khi hai tay gặp nhau ở trước phần thân trung tâm. Thả lỏng tay và đưa hai tay nắm từ từ về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác.

match
phan-mem-quan-ly-phong-tap-gym

Lực sỹ cơ bắp '0% mỡ': Tuyệt đỉnh 'Kẻ hủy diệt'

Lực sỹ Zheng Shaozhong sở hữu khối cơ bắp thực sự khiến người ta phải nể phục.

Cụ ông 81 tuổi cơ bắp cuồn cuộn như Phạm Văn Mách

Ở tuổi đã "gần đất xa trời" với nhiều người, một cụ ông ở Nhật Bản vẫn sở hữu hình thể hoàn hảo, cơ bắp ...

Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung cho người mới tập gym

Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung hiệu quả ...

Top 10 lời khuyên về dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Protein rất cần cho tất cả các bạn tập thể hình, bao gồm các bạn mới tập. Protein có tác dụng làm lành các cơ ...

Tập thể hình tại nhà và những điểm cần lưu ý

Tập luyện thể hình tại nhà là một lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người. Và đây là những điều mà bạn cần ...

Thầy giáo dạy toán gợi cảm nhất thế giới tiết lộ bí quyết tập luyện

Với hơn 1 triệu người theo dõi Instagram qua một bức ảnh học sinh chụp lúc đang trong giờ giảng, thầy giáo dạy toán kiêm ...

Quế Vân khoe thân hình nuột nà không tỳ vết với áo tắm bé xíu nhờ tập Gym

Tình cũ Trường Giang khiến người hâm mộ phấn khích với loạt hình diện áo tắm đẹp như tạp chí thời trang nhờ chăm chỉ ...

Lời khuyên cho người mới tập

Rất nhiều bạn thắc mắc rằng mới đi tập, HLV thường bắt tập Ngực và Tay...vậy việc đó đúng hay sai?
Xem thêm Xem thêm

Scroll