Cách nào là cách giảm cân tốt nhất? Trả lời câu hỏi này khó hơn bạn tưởng. Lượng calo (năng lượng) bạn đốt do chạy được quyết định bởi bạn chạy bao nhiêu km. Vì vậy một người có thể lý luận rằng, để chạy bộ giảm cân, cách hữu hiệu nhất là chạy càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, khi bạn chạy nhiều, cơ thể bạn cũng muốn ăn nhiều hơn để tránh mệt mỏi, chấn thương thâm niên… và ăn nhiều không có ích cho giảm cân.
Sự thực thì, trong khi chạy có thể là một vận động tuyệt vời để giảm mỡ, nó không phải là một biện pháp toàn thể tốt nhất. Nghiên cứu cho thấy phương tiện giảm mỡ tốt nhất là cắt giảm lượng calo – có nghĩa là ăn ít đi. Khi bạn nỗ lực giảm cân, bạn nên ăn 300-500 calo ít hơn lượng calo bạn cần để giữ cân.
Liên quan: Công cụ tính lượng calo để giảm cân.
Nếu bạn thực hiện điều này, bạn sẽ giảm cân ổn định ở tốc độ trung bình – nhưng bạn sẽ không đủ năng lượng để duy trì một lịch chạy dữ dội.
Giải pháp là kết hợp mức calo thiếu hụt với một chương trình tập luyện để hệ thống trao đổi chất của bạn hâm nóng. Chương trình như thế bao gồm 3 dạng buổi tập khác nhau.
Chạy đốt mỡ
Cơ thể của bạn đốt mỡ tốt nhất khi bạn chay với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa. Nếu bạn dựa theo cảm giác, nó khoảng 5/10 mức nỗ lực (10 là nỗ lực tối đa). Những buổi tập chạy này càng kéo dài, tốc độ đốt mỡ càng tăng, bởi vậy tăng thời gian tốt hơn là gấp rút. Tránh uống nước thể thao và tăng lực trong buổi chạy đốt mỡ vì nguồn đường, tinh bột trong đó sẽ khiến giảm tác dụng đốt mỡ.
Chạy nước rút giai đoạn
Chạy nước rút là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Bạn không chỉ đốt calo trong khi chạy nước rút, mà cơ thể của bạn còn đốt mỡ thời gian sau đó. Chạy nước rút dốc lên giúp nhịp tim của bạn tăng cao, và nó dễ cho khớp và cơ hơn là chạy nước rút trên mặt đất. Chương trình chạy 8 tuần có bao gồm buổi tập chạy nước rút dốc lên lặp lại 30 giây. Những bài này nên có nỗ lực cao, nhưng không nên quá cao khiến bạn chậm đi trước khi hoàn toàn lần cuối.
Tập sức mạnh
Trong khi chạy giúp đốt mỡ thừa, tập sức mạnh đốt calo dư thừa và giữ cơ. Điều này quan trọng, vì khi bạn ăn 300-500 calo hơn mức thường ngày cơ thể dùng, bạn sẽ mất cả cơ lẫn mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn trợ giúp chương trình chạy của bạn với một số buổi tập sức mạnh toàn thân thể hàng tuần, bạn sẽ hầu như chỉ giảm mỡ. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện ở phòng tập gym hoặc trong phòng khách. Tập trung vào trọng lượng cơ thể cũng như các bài nhấc tạ, ví dụ lunges, squats, deadlifts, hít đất, shoulder presses và planks.
Chương trình tập
Đây là chương trình tập 8 tuần bao gồm 3 dạng tập chính cộng thêm 1 lựa chọn một lần hàng tuần chạy nhẹ hoặc môn khác nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn. Chương trình tập là tăng tiến, điều này có nghĩa là tăng độ nặng từ tuần này sang tuần khác. Ngoại trừ tuần thứ 4 và thứ 7, chúng được cắt giảm để trợ giúp phục hồi.
Không có bất cứ một chương trình nào hợp với tất cả mọi người, bởi vậy hãy tự nhiên thay đổi chương trình này nếu cần thiết. Nếu những buổi chạy này dài hơn bạn thường thực hiện, giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy dài hơn 45 phút (dài nhất trong tuần 1) vậy thì hãy thêm một ít thời gian cho một số buổi tập chạy trong lịch.
Bạn sẽ giảm bao nhiêu cân trong chương trình này? Tùy theo cá nhân, bao gồm chế độ ăn kiêng của bạn, bạn gần thế nào ở mức cân nặng lý tưởng. Bạn có thể tham khảo bài bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi chạy bộ hàng ngày. Tuy nhiên, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ có thân hình đẹp hơn sau tuần tám so với khi bạn bắt đầu. Chúc may mắn và vui vẻ!
Chìa khóa buổi tập
Chạy đốt mỡ: Chạy theo thời gian ghi tải với tốc độ bằng khoảng 65% nhịp tim tối đa (sử dụng màn hình) hoặc 5/10 mức nỗ lực tối đa.
Tập sức mạnh: Thực hiện các bài tập sức mạnh bao gồm squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses cho thời gian đã ghi.
Tập chạy nước rút: Thực hiên các hiệp trên đồi nhỏ dốc hoặc máy tập chạy cài ở mức 6-8 phần trăm độ dốc. Chạy 10 phút tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên đồi 30 giây với nỗ lực cao. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi (hoặc mức 0% độ dốc trong vòng 2 phút). Hoàn thành số lần chạy nước rút theo chỉ dẫn. Kết thúc buổi tập với 10 phút chạy nhẹ nhàng.
Chạy nhẹ nhàng: Chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút.
Nghỉ: Bỏ ra 1 ngày nghỉ. Đi bộ hoặc thực hiện các buổi tập nhẹ như yoga nếu bạn muốn.
| Tuần | Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ nhật |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Chạy đốt mỡ – 30 phút | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy nước rút – 6 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy đốt mỡ – 45 phút | Nghỉ |
| 2 | Chạy đốt mỡ – 35 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 7 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 50 phút | Nghỉ |
| 3 | Chạy đốt mỡ – 40 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 8 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 55 phút | Nghỉ |
| 4 | Chạy đốt mỡ – 30 min | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy nước rút – 6 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 15 phút | Chạy đốt mỡ – 45 min | Nghỉ |
| 5 | Chạy đốt mỡ – 45 phút | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy nước rút – 9 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 60 phút | Nghỉ |
| 6 | Chạy đốt mỡ – 50 phút | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy nước rút – 10 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 45 min | Chạy đốt mỡ – 65 phút | Nghỉ |
| 7 | Chạy đốt mỡ – 40 phút | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy nước rút – 7 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 30 phút | Chạy đốt mỡ – 50 phút | Nghỉ |
| 8 | Chạy đốt mỡ – 55 phút | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy nước rút – 12 lần | Nghỉ hoặc chạy nhẹ | Tập sức mạnh – 45 phút | Chạy đốt mỡ – 70 phút | Nghỉ |
