Sau buổi tập hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.
Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy thôi.
Vai trước - Vai giữa
Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F371%2FMale%2Fm%2F371_1.jpg&hash=b8dd115909a2cfd98f2e690a903aa83a)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F371%2FMale%2Fm%2F371_3.jpg&hash=ffd21abb35f551368f46e7046bcc51c0)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F308%2FMale%2Fm%2F308_1.jpg&hash=e3eda296e1920bc9c61d75f4d560a172)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F308%2FMale%2Fm%2F308_2.jpg&hash=7d0429a65bad0f8050ac56fc5c216874)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F328%2FMale%2Fm%2F328_1.jpg&hash=3ec6bd14de2ce0fa93f19528ae9cc80c)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F328%2FMale%2Fm%2F328_2.jpg&hash=0f7da82142120572f8f12cde9e9f2e5f)
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
-Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
