Đi bộ là việc giống loài chúng ta đã làm trong vài triệu năm qua. Do đó, đi bộ là một trong những điều mà nhân loại biết đến nhiều nhất. Đối với phần lớn lịch sử nhân loại, đi bộ và chạy là phương tiện duy nhất để đi được từ A đến B. Ngày nay, hầu hết chúng ta không phải làm điều đó nữa. Điều này không tốt lắm bởi vì đi bộ – đặc biệt với tốc độ nhanh – là một cách bẩm sinh để chúng ta có thể đốt cháy calo và đốt mỡ bụng. Nó đòi hỏi ít thiết bị, nó có thể được thực hiện bất cứ khi nào và nó ít có khả năng làm căng thẳng các khớp. Tất nhiên là chúng ta không biến thành có 6 múi khi đi bộ. Nhưng mà mục tiêu chúng ta là giảm mỡ và dùng hai chân là một sự khởi đầu vững chắc.
Tuy rằng đi bộ là cách dễ dàng và tự nhiên để con người tiêu tốn năng lượng từ thức ăn, nhưng không có nghĩa là chúng ta không thể học làm tốt hơn – để tăng đốt mỡ bụng. Bằng cách làm theo những lời khuyên dưới đây, bạn có thể làm điều đó.
1. Chọn đúng giày
“Thiết bị” duy nhất cần thiết để đi bộ (trừ khi nó là trên bãi biển) là giày dép và rất có thể là bạn đã có một cặp phù hợp. “Giày đi bộ” có đế mềm và đế bàn gót cứng để ngăn chặn chuyển động từ bên này sang bên kia. Các bề mặt bằng phẳng thường chỉ yêu cầu đôi giày thấp gót thoải mái, có đệm và nhẹ.
2. Uống trà xanh sau khi đi bộ
Các nhà khoa học Brazil đã phát hiện ra rằng những người uống ba ly nước giải khát hàng ngày trong một tuần có ít dấu hiệu tổn thương tế bào do tập luyện hơn. Điều đó có nghĩa là trà xanh cũng có thể giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau khi đi bộ nhanh. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia kết hợp uống từ 4 đến 5 tách trà xanh mỗi ngày với một bài tập kéo dài 25 phút. Trong 12 tuần họ giảm trung bình thêm 1 cân.
3. Nhạc nghe khi tập
Trước khi bạn nghĩ đến việc đi bộ, hãy suy nghĩ về các bài hát bạn muốn nghe. Có một nhạc nền tuyệt vời khi đi bộ sẽ thúc đẩy bạn nỗ lực và đi xa hơn. Hãy thêm các bản nhạc ưa thích vào trong chương trình đi bộ của bạn. Ngày nay việc này có thể thực hiện dễ dàng bằng cách tải nhạc trên điện thoại. Hoặc bạn có thể sử dụng một thiết bị nghe nhạc chuyên dụng.
4. Biết đường đi
Tốt nhất là bạn có ý tưởng rõ ràng về con đường bạn dự định sẽ đi bộ. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tự tin khi biết rằng mình sẽ đi bộ đến đâu và không lãng phí thời gian để tìm đường. Hãy thử một số tuyến đường khác nhau về độ dài, chất lượng và địa hình. Chỉ cần có một vài lựa chọn cho tuyến đường đã có thể giúp bạn khỏi phải lặp đi lặp lại một cách nhàm chán trong quá trình giảm mỡ bụng của mình.
5. Tìm một người cùng đi bộ
Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng hoạt động theo nhóm, cùng hỗ trợ nhau là điều quan trọng để đạt được và duy trì giảm cân thành công. Về trung bình, những người có tham gia mạng lưới hỗ trợ xã hội sẽ giảm nhiều cân nặng hơn.
6. Cùng cười với bạn tập
Không hề đùa. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Quốc tế về béo phì: cười thực sự có thể làm tăng 10-20 phần trăm tiêu hao năng lượng cơ bản và nghỉ ngơi. Điều đó có nghĩa là một lễ hội cười 10-15 phút có thể đốt cháy 40 đến 170 calo..
7. Chuẩn bị tốt cho thời tiết
Chúng ta thường phải đối phó với một khí hậu thay đổi. Đừng để thời tiết nóng, lạnh, ướt, gió hoặc băng giá ngăn bạn đi bộ để giảm mỡ. Hãy chuẩn bị sẵn quần áo phù hợp với những điều kiện thời tiết trong khu vực bạn ở. Khi thời tiết nóng, hãy đi bộ trước khi mặt trời lên quá cao, khi lạnh, hãy làm ngược lại.
8. Đi bộ trước khi ăn sáng
Theo huấn luyện viên chăm sóc sức khoẻ toàn diện Seth Santoro, chiến lược tốt nhất để giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là đi bộ ngay sau khi thức dậy. “Cơ thể bạn đã bị thiếu hụt calo, và nó sẽ đốt cháy chất béo của cơ thể”, ông nói. “Mức độ glycogen đã cạn kiệt trong suốt quá trình ngủ, vì thế cơ thể bạn sẽ sử dụng chất béo trong cơ thể như một nguồn năng lượng”.
9. Đi bộ nhanh
Đi bộ như bạn đang ở sân bay và phải đi nhanh nếu không sẽ lỡ chuyến bay. Nếu bạn nặng 70kg thì đi nhanh (khoảng 6km một giờ) sẽ đốt cháy khoảng 300 calo mỗi 60 phút. Nếu bạn có thể đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ đốt cháy được 1.050 calo vào cuối tuần. Các nghiên cứu cho thấy rằng loại tiêu hao calo này hàng tuần giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Và tất nhiên, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng cơ thể bạn có cảm giác khác hơn, mạnh khỏe hơn.
10. Nhưng cũng nên thay đổi nhịp độ đi bộ
Các nhà nghiên cứu kỹ thuật đã phát hiện ra rằng đi bộ ở các tốc độ khác nhau có thể đốt cháy lên đến 20 phần trăm calo hơn so với duy trì một tốc độ ổn định. Nghiên cứu năm 2015 của Đại học Bang Ohio là một trong những nghiên cứu đầu tiên đo lường được tiêu hao chuyển hóa, hoặc lượng calo bị đốt của việc thay đổi tốc độ đi bộ. Trong khi đi bộ nhanh trong 30 phút là một ý tưởng tuyệt vời, hãy thử tăng tốc và giảm tốc độ đi bộ của bạn trong ít phút.
11. Đi nhanh hơn đúng cách
Nếu bạn muốn tăng tốc đi bộ của bạn có hai cách bạn có thể làm điều đó. Bạn có thể bước dài hơn hoặc bạn có thể bước nhanh hơn. Các chuyên gia nói rằng bước nhanh hơn tốt hơn vì bước dài hơn có thể làm tăng căng thẳng trên chân của bạn.
12. Kết hợp với uống nước
Giảm cân nhanh không dễ dàng hơn thế này: Chỉ cần uống thêm nước là có thể làm tăng thêm tốc độ mà người khỏe mạnh đốt calo, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Clinical Endocrinology and Metabolism. Sau khi uống khoảng 2 ly to nước, tỷ lệ trao đổi chất của người tham gia tăng 30%. Các nhà nghiên cứu ước tính lượng nước uống ngày tăng lên 1,5 lít mỗi ngày (khoảng 6 cốc) sẽ đốt thêm 17.400 calo trong suốt năm – tương đương với giảm cân khoảng 2.3kg. Bây giờ hãy tưởng tượng tối đa hoá việc giảm cân bằng việc kết hợp nước với vận động.
13. Biến đi bộ thành một phần của cuộc sống
Lúc đầu, bất cứ điều gì mới có thể rất khó để theo, đơn giản bởi vì nó không phải là một phần của thói quen của bạn. Một khi nó trở thành một thói quen, nó sẽ trở thành một phần của dòng chảy hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng động lực là những gì bạn bắt đầu và thói quen là những gì giữ cho bạn tiếp tục.
14. Thay đổi địa hình
Cũng như thay đổi tốc độ của bạn, một cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn là thay đổi địa hình. Bạn thấy đấy, đi bộ trên cỏ hoặc sỏi đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ trên một đường đua. Trong khi đi bộ trên cát mềm làm tăng tiêu hao calo gần 50 phần trăm, nếu bạn có thể giữ cùng một tốc độ.
14. Đo lường số bước đi bộ
Một số công ty bảo hiểm y tế hiện đang cung cấp các ưu đãi về tài chính cho các thành viên có thể thực hiện được một số lượng đi bộ một ngày nhất định. Đó là bởi vì họ biết rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa béo phì và bệnh tật. Không có số liệu khi nói đến bao nhiêu bước hàng ngày là lý tưởng nhưng các quan chức y tế Nhật Bản khuyên 10,000 bước là một mục tiêu. Có một cách để tìm ra bạn đi bao nhiêu bước hàng ngày, đó là dùng app trên điện thoại hoặc dùng công cụ đo lường chuyên biệt. Chúng tương đối rẻ và có thể sẽ tạo thêm động lực cho bạn.
16. Tăng thêm lượng đi bộ tự nhiên hàng ngày
Cơ hội đốt chất béo đang chờ đón bạn nếu bạn có thể để xe tại nhà, đi cầu thang thay vì thang máy và thang cuốn. Hoặc nếu bạn có thể đi bộ đôi ba cây số tới nhà một người bạn hoặc họ hàng. Nếu bạn đi xe công cộng, hãy đi bộ đến bến xe buýt hoặc xe lửa theo tuyến đường xa hơn.
17. Thêm đi bộ cường độ cao vào chương trình của bạn
Thực hiện ít nhất 20 phút đi bộ cường độ cao trong 3 ngày liên tiếp mỗi tuần vì bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong và sau khi tập các bài tập tim mạch này. Vào những ngày luân phiên, hãy tập thể dục cường độ trung bình khoảng 30 phút mỗi lần.
18. Đi bộ lên núi
Đi bộ dốc lên một ngọn đồi thấp là một ví dụ tuyệt vời về tập luyện xen kẽ khi kết hợp với đi bộ trên đường phẳng. Cơ bắp chân của bạn sẽ cảm ơn bạn nếu bạn nghiêng người về phía trước một chút khi lên dốc và đầu gối của bạn sẽ càng biết ơn nếu bạn làm chậm tốc độ, co đôi chân của bạn một chút và thực hiện các bước ngắn hơn khi bạn xuống núi.
19. Trượt tuyết trên đường phố
Tăng cường tập luyện trên cơ thể trên của bạn bằng cách sử dụng gậy trượt tuyết nhẹ. Nếu bạn đã từng trượt tuyết xuyên quốc gia, bạn sẽ biết động tác này. Nếu bạn chưa, nó là như thế này: Bước chân trái tới trước trong cánh tay phải đưa gậy lên phía trước và đặt trên mặt đất, khoảng ngang với gót chân của bàn chân trái. Đi bộ với gậy trong khi giảm stress trên đầu gối của bạn, đồng thời tác động tới các cơ của ngực và cánh tay cũng như một số cơ bụng.
20. Sử dụng tạ tay, nhưng cẩn thận
Tạ tay có thể làm tăng tiêu hao calo của bạn, nhưng chúng có thể làm thay đổi cú đánh cánh tay của bạn và do đó làm đau cơ hoặc thậm chí chấn thương. Nói chung chúng không được khuyến cáo cho những người có huyết áp cao hoặc bệnh tim. Nếu bạn muốn sử dụng chúng, hãy bắt đầu bằng trọng lượng 0.5kg và tăng dần dần trọng lượng. Tạ không nên quá hơn 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Tạ mắt cá chân không được khuyến cáo, vì chúng làm tăng cơ hội chấn thương.
21. Đi bộ ngược
Đi bộ ngược trở lại sử dụng các cơ bắp chân khác với việc đi bộ về phía trước và có thể là một cách tuyệt vời để phục hồi từ chấn thương đầu gối. Đi bộ ngược là an toàn nhất trên máy chạy bộ nhưng một đường chạy vắng vẻ cũng sẽ phù hợp. Nếu bạn không có các thiết bị sẵn có cho mình, hãy đi bộ trên một nơi không có giao thông, cây cối, ổ gà, v..v … với người hỗ trợ. Thậm chí đi bộ ngược với tốc độ chậm cũng khá căng thẳng. Để tránh đau đớn cơ, hãy bắt đầu từ từ: đừng cố gắng đi bộ hơn 0.5km trong tuần đầu tiên.
22. Bỏ đồ uống thể thao
Bạn đã bao giờ nhìn thấy một người uống nước tăng lực, thể thao trong khi đi bộ? Trừ khi họ đang đi leo dốc vội vàng, nếu không họ đang làm sai. Nhà dinh dưỡng học Leah Kaufman nói: “Nhiều người cảm thấy họ cần những thức uống nhiều đường sau những đợt tập luyện ngắn và ít căng. “Sự thật là những thức uống này thường có nhiều calo hơn so với những gì thực sự bị đốt cháy.” Lời khuyên của cô là không nên dùng đồ uống như vậy trừ khi bạn hoạt động với nhịp tim cao trong ít nhất một giờ. “Thường thì những đồ uống này được dùng vì do nguy cơ mất nước”, cô nói, nhưng cảnh báo rằng nếu bạn đang đi bộ ở nhiệt độ nhẹ hoặc ít hơn một giờ, chúng hầu như không cần thiết. Thêm vào đó, những thức uống có đường là những chất dinh dưỡng không nên có cho người chạy bộ và người đi bộ!
23. Ăn nhẹ với hạnh nhân
Một nghiên cứu năm 2003 đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng ít calo với hạnh nhân có thể giúp tăng cường giảm cân. Không chỉ các chất béo không bão hòa đơn tốt trong quả hạnh có ảnh hưởng đến tốt lượng insulin, các nhà khoa học nói, mà còn giúp người ăn kiêng cảm giác đầy đủ, có nghĩa là giúp họ tránh bị ăn quá nhiều. Vì vậy, mang một túi nhỏ hạnh nhân khi đi bộ nếu bạn cảm thấy đói.
24. Vung tay
Nếu bạn muốn tận dụng tối đa chương trình đi bộ của mình, bạn cần làm vậy. Hãy xem, vung cánh tay mạnh mẽ không chỉ tăng tốc độ của bạn, nó còn tập luyện phần trên cơ thể. Hơn nữa: vung tay khi đi bộ sẽ làm bạn đốt cháy thêm 5 đến 10 phần trăm lượng calo. Co tay ở 90 độ và vung từ vai. Vung tay một cách tự nhiên, như thể bạn đang vươn tới ví trong túi sau của bạn. Khi vung về phía trước, cổ tay bạn nên ở gần ngực.
25. Giữ nhật ký đi bộ
Giữ nhật ký đi bộ không chỉ là một trong 30 cách để Hạnh phúc Hơn Trong Năm nay; Nó cũng làm tăng hiệu quả của một chương trình đi bộ lên 47 phần trăm! Theo dõi những ngày bạn đi bộ, thời điểm, khoảng cách và thời gian để hoàn thành mỗi bước đi, quá trình thực hiện và trọng lượng hàng tuần.
26. Đi bộ dưới nắng để ăn ít hơn
Hãy đi bộ dưới nắng. Tại sao? Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Quốc tế về Nội tiết học đã chỉ ra rằng những người trưởng thành bị thiếu ngủ và tiếp xúc với ánh sáng mờ sau khi thức dậy có nồng độ hóc môn leptin thấp hơn, còn những người tiếp xúc với ánh sáng xanh (giống như từ bóng đèn tiết kiệm năng lượng) có mức leptin cao hơn. Vì vậy, hãy thêm ánh sáng vào cuộc sống của bạn, nó sẽ giúp ích cho mục tiêu giảm cân của bạn khi bạn bước tới một tương lai thon thả hơn, lành mạnh hơn.
27. Đừng để đói
Santoro, người cho rằng dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện, là hai bữa ăn quan trọng nhất trong ngày của bạn. Điều quan trọng là tiếp nhiên liệu cho cơ thể bạn ngay sau khi tập luyện hoặc đi bộ nhanh bởi vì nó giúp bổ sung lượng glycogen, giảm phân hủy protein và tăng tổng hợp protein và khả năng tạo cơ.
28. Không ăn nhiều hơn calo đốt
Một lượng lớn 70-75% lượng calo mà chúng ta tiêu hao mỗi ngày là cần thiết cho “chức năng trao đổi chất cơ bản của chúng ta”: Tất cả mọi thứ từ việc giữ trái tim bạn đập cho tới giúp móng tay bạn mọc lên. Khi chúng ta vận động nhiều trong phòng tập, cơ thể chúng ta kêu gọi thêm nhiên liệu với những cơn đói và tiếng bụng ầm ĩ. Lisa Jubilee nói: “Tại thời điểm này, mọi người có khuynh hướng làm lãng phí nỗ lực của họ với những thực phẩm không cần thiết. “Khi thấy đói do tập thể dục gây ra, chỉ ăn thêm lượng calo tối đa bằng 20 đến 30% lượng calo bạn đã đốt cháy”, cô nói.
29. Tập cùng với các bài tập cơ
Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo. Trên thực tế, 75% lượng calo mà bạn đốt mỗi ngày được sử dụng chỉ để giữ cho bạn còn sống. “Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi” cao hơn ở những người có nhiều cơ, bởi vì mỗi 0.45kg trọng lượng cơ sử dụng khoảng 6 calo một ngày để duy trì bản thân. Để duy trì 2.2kg cơ bắp, bạn sẽ đốt calo tương đương với 3 cân chất béo trong một năm. Ghép với 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày một lần và bạn sẽ bắt đầu cắt giảm lượng chất béo dư thừa trong thời gian ngắn.
30. Đi bộ để giảm stress
Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thực sự làm bạn bình tĩnh hơn bằng cách kích hoạt tế bào thần kinh trong não làm dịu các giác quan, nghiên cứu mới đã cho thấy. Và đó là tin tốt cho mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy xem, stress thực sự có thể làm cho cơ thể chuyển hóa thức ăn chậm hơn, theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Biological Psychiatry. Tệ hơn, thức ăn chúng ta khao khát khi bị căng thẳng thường có nhiều chất béo và đầy đường. Các nhà nghiên cứu nói rằng sự kết hợp của cảm giác thèm ăn và tỷ lệ trao đổi chất chậm gây ra do stress khiến tăng cân đáng kể.
