Tập luyện chăm chỉ trong phòng gym là không đủ. Bạn cũng phải làm việc chăm chỉ trong bếp
Luyện tập là một kế hoạch bạn cần lập lên và tuân thủ theo đúng trình tự đó. Chúng tôi đã thiết kế một chương trình luyện tập hoàn chỉnh cho bạn – tất cả các bài tập của bạn nằm trong tầm tay bạn!
Nếu có được cơ thể với toàn cơ bắp to cuồn cuộn dễ dàng thì có lẽ bạn sẽ thấy nhiều người như vậy trên đường phố. Để có được cơ bắp to và đẹp đòi hỏi tính nhất quán, sự cống hiến, và rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Tập luyện chăm chỉ trong phòng gym là không đủ. Bạn cũng phải làm việc chăm chỉ trong bếp. Việc lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị bữa ăn là cần thiết để tạo ra cơ bắp. Câu nói cổ xưa “bạn là những gì bạn ăn”. Hãy làm như vậy khi bạn xây dựng cơ bắp.
Để có được cơ bắp, trước tiên bạn cần phải nạp nhiều calo hơn là bạn đốt trong một ngày. Tiêu thụ calo lành mạnh và ăn đúng tần số cũng rất quan trọng.
Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo? Công cụ tính calo và protein cần cho người tập thể hình
Khái niệm cơ bản
Nếu bạn muốn chuyển đổi cơ thể của bạn, xây dựng cơ bắp và thiết kế một cơ thể đẹp thì bạn phải gắn kết với kế hoạch dinh dưỡng của bạn 100%. Vì bạn đang cố gắng để xây dựng khối cơ bắp, mục tiêu chính của bạn sẽ là tăng nhiều calo hơn là bạn tiêu thụ trong một ngày. Có dư lượng calo nhỏ là quan trọng, bởi vì cơ thể bạn cần năng lượng để xây dựng cơ bắp mới. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách giữ gìn sức khỏe và tạo một cơ thể đẹp cho bạn!
Kế hoạch dinh dưỡng
Theo kế hoạch dinh dưỡng để tạo cơ bắp thì bạn sẽ phải dựa trên ba điều:
- Đúng loại đồ ăn – toàn bộ thực phẩm và các nguồn protein chất lượng cao.
- Thời gian – ăn 5-6 lần một ngày.
- Lượng dư calo – ăn dư 300-500 calo so với mức duy trì calo của bạn.
Nếu bạn làm theo ba nguyên tắc đơn giản trên, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ thành công.
Tất cả các thông tin và dữ liệu mà bạn cần để xây dựng một chương trình dinh dưỡng và xây dựng cơ bắp, bạn có thể tìm thấy trên https://www.webthehinh.com.
Bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp trong 5-6 bữa ăn được đặt ra hàng ngày, bạn sẽ dễ dàng nhận được lượng calo dư thừa trong thực phẩm. Bạn sẽ phải nuôi dưỡng cơ bắp của bạn bằng một lượng chất dinh dưỡng liên tục để tăng sự phát triển cơ nạc và định hình lại cơ thể của bạn.
Nguyên tắc #1: Các bữa ăn phải thường xuyên và nhất quán
Khi tập luyện để tạo ra khối cơ bắp mới, bạn cần phải đảm bảo rằng cơ thể của bạn được thúc đẩy để tăng trưởng bằng cách cung cấp cho nó dinh dưỡng cần thiết trong suốt cả ngày. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải ăn uống mỗi 2-3 giờ một lần. Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đó là cách tốt nhất để nạp một lượng calo lớn mà bạn cần mỗi ngày từ các thực phẩm lành mạnh.
Để có được cơ bắp đẹp, tốt nhất bạn hãy bỏ khái niệm truyền thống là ăn 3 bữa một ngày. Để tạo khối lượng tối đa, bạn sẽ phải ăn 5-6 bữa ăn chất lượng trong một ngày.
Thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ có nhiều chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn phát triển cơ bắp và làm cho lượng calo bạn cần có càng dễ dàng hơn. Ăn uống thường xuyên cũng tăng quá trình trao đổi chất của bạn, giúp cho bạn tăng cơ.
Không bỏ bữa ăn
Nếu bạn là mẫu người hay bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, hoặc cả hai, và sau đó ăn một lần nhiều vào bữa tối. Kiểu ăn đó sẽ không giúp cho bạn trong kế hoạch tăng cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn một thứ gì đó – và nhớ ăn đúng thực phẩm được chỉ dẫn theo trang http://vietnamgymclub.com
Lượng calo thừa
Để thêm khối lượng cơ bắp, bạn cần phải tiêu tốn nhiều calo hơn mức đốt. Nói cách khác, bạn cần phải ở mức dư thừa calo mỗi ngày.
Để biết được lượng calo cần thiết để tăng khối lượng cơ, trước tiên bạn phải tính toán lượng calo bảo trì. Mức calo duy trì của bạn là mức calo mà bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể. Sau đó bạn sẽ thêm calo để tăng trọng lượng cơ thể cho việc tạo ra cơ bắp to hơn.
Hãy khiến calo giúp bạn – Tỷ lệ xây dựng cơ bắp
Kế hoạch cho bữa ăn của bạn để xây dựng cơ bắp sẽ được chia thành một tỷ lệ calo cụ thể là 55/25/20. Bạn sẽ nhận được 55% calo từ các nguồn carb phức tạp và xơ (bao gồm rau quả), 25% từ các nguồn protein chất lượng cao và 20% từ chất béo tự nhiên và lành mạnh.
Khó hiểu?
Đừng lo lắng – chúng tôi sẽ quy đổi tỷ lệ này dưới dạng thực phẩm khi chúng tôi nói về những loại thực phẩm bạn sẽ ăn cho kế hoạch bữa ăn tạo cơ bắp của bạn.
Bằng cách phân chia lượng calo của bạn theo tỷ lệ thích hợp giữa các loại carb, protein và chất béo lành mạnh, nó hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của cơ, đồng thời thúc đẩy cơ thể phục hồi tối đa.
Tôi không cần protein nhiều hơn carbs để tăng cơ sao? Trên thực tế là không, miễn là bạn đang nhận được một chuỗi axit amin liên tục từ protein trong bữa ăn của bạn. Cơ thể của bạn không cần một lượng protein dư thừa để phát triển. Nhưng nó cần năng lượng dư thừa để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và vì vậy nó không bao giờ đụng tới nguồi protein dự trữ.
Tin liên quan
Tin hay đừng bỏ lỡ
