4 bài tập HIIT cho nữ
Đăng lúc 14:32 - 09/04/2018

4 bài tập HIIT trong vòng 15 phút này sẽ giúp các bạn gái đốt calo nhanh và giữ thân hình thon gọn. Bạn không cần dụng cụ gì và có thể tập bất cứ nơi đâu.

Trong mỗi bài tập bạn sẽ có 2 phút tập với cường độ rất cao và 1 phút phục hồi. Lưu ý bạn nên tập đúng kỹ thuật. Nếu bạn không thể tập 2 phút thì tập tới mức bạn có thể nhưng cố gắng tăng dần thời gian trong các buổi tập sau.

Khởi động: Để cho mạch máu lưu thông, trước khi tập dùng khoảng 3 phút để chạy tại chỗ, hay tập các bài tập khởi động.

Bài tập 1: Tấn cắt kéo

 

Tấn cắt kéo

 

 

Đứng, bàn chân cùng nhau, tay bên cạnh. Nhanh chóng nhảy lên phía trước vào tư thế trung bình tấn, vung tay co lên trước ngực (hình 1). Nhanh chóng nhảy lên, hạ chân trái lên trước, chân phải về phía sau thành tư thế tấn trước (tay vung theo hướng đối diện chân – hình 2). Sau đó đổi lại, cắt kéo chân trên không trung, xuống tấn với chân phải lên trước. Lặp lại động tác cắt kéo và xuống tấn trước, luân phiên chân. Tập nhanh tới mức có thể trong vòng 2 phút.

Phục hồi: 1 phút (bước đi nhẹ xung quanh để thở!).

 

Bài tập 2: Nhảy sang ngang

 

Nhảy sang ngang

 

 

Đứng trên chân phải, chân trái co phía sau. Co gối phải và hạ thân xuống tư thế tấn, vung tay trái lên trước (để chuẩn bị nhảy sang ngang). Nhảy xa sang bên trái (vung tay để giúp bạn nhảy) và hạ trên chân trái, co gối, đưa tay phải lên trước để giữ thăng bằng. Lặp lại nhanh tới mức có thể từ bên này sang bên kia. Tưởng tượng như bạn đang nhảy qua vũng nước trên mặt đất.

Phục hồi: 1 phút (bước đi nhẹ xung quanh)

 

Bài tập 3: Nhảy lên

 

3.-power-sprinter-switch-jump-420x420

 

 

Bắt đầu với tư thế chuẩn bị chạy nước rút, chân phải lên trước, mũi tay chạm nhẹ trên mặt đất (hình 1). Nhảy thẳng lên cao tới mức có thể, đưa tay lên đầu trong khi đổi chân trên không trung (hình 2). Hạ xuống với tư thế chạy nước rút trên chân phải. Lặp lại nhanh tới mức có thể, luân phiên hai chân. (Bài tập này có thể rất khó, nếu như bạn không hạ hết xuống đất được cùng lúc thì từ từ hạ cho an toàn, nghỉ nhiều hơn nếu cần thiết).

Phục hồi: 1 phút (bước đi nhẹ xung quanh)

 

Bài tập 4: Lừa đá sau

 

Lừa đá sau

 

Đứng với bàn chân rộng ngang hông, tay hai bên. Đẩy hông về phía sau và co gối để hạ thân xuống tư thế trung bình tấn, chuẩn bị đá sau, tay dưới vai, cánh tay thẳng. Chuyển trọng tâm lên cánh tay và nhảy chân lên, đá gót gần tới mông (hình 1). Hạ bàn chân xuống, rồi lập tức nhảy thẳng lên, đưa tay ra phía sau thân trong khi nhảy (hình 2). Hạ xuống, lập tức lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong vòng 2 phút. Nếu quá khó để nhảy đủ 2 phút thì đứng lên thay vì nhảy sau khi đã đá sau.

Phục hồi: 1 phút (bước đi nhẹ xung quanh)

Hạ nhiệt: Giai đoạn phục hồi của bạn có lẽ đã giúp bạn hạ thấp nhịp tim, nhưng hãy tiếp tục đi bộ cho tới khi bạn có thể thở lại như bình thường. Bạn có thể tập vài bài thư giãn sau đó.

match
phan-mem-quan-ly-phong-tap-gym

Lực sỹ cơ bắp '0% mỡ': Tuyệt đỉnh 'Kẻ hủy diệt'

Lực sỹ Zheng Shaozhong sở hữu khối cơ bắp thực sự khiến người ta phải nể phục.

Cụ ông 81 tuổi cơ bắp cuồn cuộn như Phạm Văn Mách

Ở tuổi đã "gần đất xa trời" với nhiều người, một cụ ông ở Nhật Bản vẫn sở hữu hình thể hoàn hảo, cơ bắp ...

Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung cho người mới tập gym

Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung hiệu quả ...

Top 10 lời khuyên về dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Protein rất cần cho tất cả các bạn tập thể hình, bao gồm các bạn mới tập. Protein có tác dụng làm lành các cơ ...

Tập thể hình tại nhà và những điểm cần lưu ý

Tập luyện thể hình tại nhà là một lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người. Và đây là những điều mà bạn cần ...

Thầy giáo dạy toán gợi cảm nhất thế giới tiết lộ bí quyết tập luyện

Với hơn 1 triệu người theo dõi Instagram qua một bức ảnh học sinh chụp lúc đang trong giờ giảng, thầy giáo dạy toán kiêm ...

Quế Vân khoe thân hình nuột nà không tỳ vết với áo tắm bé xíu nhờ tập Gym

Tình cũ Trường Giang khiến người hâm mộ phấn khích với loạt hình diện áo tắm đẹp như tạp chí thời trang nhờ chăm chỉ ...

Lời khuyên cho người mới tập

Rất nhiều bạn thắc mắc rằng mới đi tập, HLV thường bắt tập Ngực và Tay...vậy việc đó đúng hay sai?
Xem thêm Xem thêm

Scroll