5 bài tập thể hình cho mông đẹp hơn
Đăng lúc 12:25 - 23/03/2018

Mọi người đều muốn có vòng ba đẹp hơn, không có nghi ngờ gì cả. Năm bài tập sau sẽ giúp bạn xây dựng một phần sau tuyệt đẹp.

Hãy làm rõ ràng: mông là tất cả. Đúng, xây dựng tay và bụng đẹp rất quan trọng khi đi ra biển, nhưng mà nếu phần sau không có thì sao? Phần sau của cơ thể rất là quan trọng cho những người tập thể hình. Mọi người đều muốn có mông tuyệt vời. Điều này là hiển nhiên vì ảnh trên mạng tràn ngập mông và thường có nhiều người xem nhất.

“Bạn làm thế nào để có vòng ba như thế?” là câu hỏi thể hình mà tôi nghe thường xuyên. Trước khi bạn nói, gen đóng vai trò quan trọng. Cũng giống như có người sinh ra đã có nụ cười duyên, da đẹp. Nhưng mà không phải là bạn không thể tập luyện để cải thiện vòng ba của bạn. Các bạn gái thường tập thể dục để vòng ba đẹp hơn, nhưng mà con đường ngắn và rõ rệt nhất không phải qua máy chạy mà bằng tạ.

co_mong

Mọi người nghĩ rằng họ cần 10 bài tập khác nhau để có hai cặp mông đẹp. Nhưng không cần thiết phải thế. Khi nói đến làm đẹp cơ mông, bạn chỉ cần hai thứ: nỗ lực và động lực. Bạn cần nỗ lực tập luyện mông của bạn để đạt kết quả tốt. Nếu bạn ngưng khi cảm thấy khó, bạn sẽ không đạt được kết quả.

Phía dưới là 5 bài tập mông mà tôi ưa thích.

Chương trình tập mông của tôi

Dùng 1 trong những bài tập này trong chương trình tập thông thường của bạn một hoặc hai ngày một tuần. Tin hay không, thời lượng như vậy là quá đủ để xây dựng cơ mông mà bạn mong muốn.

Hãy bỏ những bài tập tạ quá nhẹ. Cơ mông của bạn to hơn khi nó mạnh hơn, bởi vậy sử dụng tạ khiến bạn chỉ nhấc được khoảng 5-12 lần một hiệp. Cần thêm động lực? Hãy viết nhật ký.

Luôn cố gắng để đánh bại buổi tập phía trước bằng cách dùng tạ nặng hơn hoặc tăng số lần, số hiệp.

Tập luyện nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Tập mông nhiều hơn hai tuần một lần có thể khiến xây dựng mông chậm hơn. Mông của bạn cần đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Giữ đúng kỹ thuật, và tăng mức tạ khi cần thiết.

Bài tập 1: Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Tại sao? Vì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra.

 

 

Cơ chính: Đùi trước
Cơ liên quan: Cẳng chân, mông, đùi sau, lưng dưới

1. Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

2. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất. Gợi ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

4. Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Cảnh báo: Cẩn thận khi lựa chọn mức tạ. Nếu nghi ngờ, tốt nhất là dùng mức tạ nhẹ. Squat là bài tập an toàn nhưng chỉ khi bạn tập đúng kỹ thuật. Bạn có thể sử dụng băng hỗ trợ cổ tay (wrist wrap).

 

Bài tập 2: Walking lunge – Tập bước tấn trước

Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

 

 

  • Cơ chính: Đùi trước
  • Cơ liên quan: Bắp chân, Mông, Đùi sau
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Mới
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn

  1. Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay bên hông.
  2. Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất. Thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
  3. Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
  4. Lặp lại tư thế tấn trước với chân kia.
  5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

 

Bài tập 3 Barbell Hip Thrusts – Hông đẩy tạ đòn

Bài tập này kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat và thậm chí là bài deadlift.

 

 

  • Nhóm cơ chính: Mông
  • Nhóm cơ liên quan: Bắp chân, đùi sau
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn

  1. Ngồi trên sàn, ghế đằng sau. Tạ đòn trên chân. Dùng đệm hoặc thanh tạ to để dễ chịu hơn.
  2. Lăn thanh tạ ngay trên hông, và nghiêng tựa trên ghế.
  3. Bắt đầu với lực chân, duỗi hông đẩy thanh tạ lên. Trọng lượng của bạn trên vai và chân. Duỗi xa tới mức có thể, rồi ngược lại chuyển động để trở lại vị trí bắt đầu.

 

Bài tập 4: Stiff Legged Deadlift – Gập người kéo tạ

Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Tôi ưa thích chân gần nhau, nhưng bạn có thể dùng bài tập sumo – bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra.

Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.

 

 

  • Cơ chính: Đùi sau
  • Cơ liên quan: Mông, lưng dưới
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Cấp: Trung
  • Lực: Kéo

Hướng dẫn

1. Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có lẽ sẽ cần wrist wrap (băng hỗ trợ cổ tay) nếu nâng tạ nặng

2. Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

3. Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo (hamstring – hình dưới). Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này

4. Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này

5. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.

Cảnh báo: Đây không phải là bài tập cho người có vấn đề về lưng dưới. Đồng thời, cần phải cẩn trọng tối đa và chú ý không cong lưng về phía trước khi bạn chuyển động thân trên xuống; lưng luôn được giữ thẳng. Cuối cùng, các chuyển động giựt, xốc tạ sẽ làm bạn chấn thương lưng.

Biến thế: Bạn có thể thay barbell (tạ đòn) bằng dumbbell (tạ đôi) và theo giống như hướng dẫn trên.

 

Bài tập 5: Bulgarian Split Squats – Đứng tấn một chân với tạ đôi

Với những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.

 

 

  • Cơ chính: Đùi trước
  • Cơ liên quan: Đùi sau, mông
  • Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn

  1. Đứng, mặt hướng khỏi ghế ghế, nắm tạ đôi. Duỗi chân sau và đặt mu bàn chân lên ghế.
  2. Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
  4. Chuyển lại cho chân đối diện.
match
phan-mem-quan-ly-phong-tap-gym

Lực sỹ cơ bắp '0% mỡ': Tuyệt đỉnh 'Kẻ hủy diệt'

Lực sỹ Zheng Shaozhong sở hữu khối cơ bắp thực sự khiến người ta phải nể phục.

Cụ ông 81 tuổi cơ bắp cuồn cuộn như Phạm Văn Mách

Ở tuổi đã "gần đất xa trời" với nhiều người, một cụ ông ở Nhật Bản vẫn sở hữu hình thể hoàn hảo, cơ bắp ...

Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung cho người mới tập gym

Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung hiệu quả ...

Top 10 lời khuyên về dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Protein rất cần cho tất cả các bạn tập thể hình, bao gồm các bạn mới tập. Protein có tác dụng làm lành các cơ ...

Tập thể hình tại nhà và những điểm cần lưu ý

Tập luyện thể hình tại nhà là một lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người. Và đây là những điều mà bạn cần ...

Thầy giáo dạy toán gợi cảm nhất thế giới tiết lộ bí quyết tập luyện

Với hơn 1 triệu người theo dõi Instagram qua một bức ảnh học sinh chụp lúc đang trong giờ giảng, thầy giáo dạy toán kiêm ...

Quế Vân khoe thân hình nuột nà không tỳ vết với áo tắm bé xíu nhờ tập Gym

Tình cũ Trường Giang khiến người hâm mộ phấn khích với loạt hình diện áo tắm đẹp như tạp chí thời trang nhờ chăm chỉ ...

Lời khuyên cho người mới tập

Rất nhiều bạn thắc mắc rằng mới đi tập, HLV thường bắt tập Ngực và Tay...vậy việc đó đúng hay sai?
Xem thêm Xem thêm

Scroll