Nếu phải đoán tôi nghĩ rằng 3 câu hỏi mọi người thường nhắc đến khi nói tới xây dựng cơ bắp (bên cạnh việc làm thế nào để xây dựng nó) là
- Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ?
- Mất bao nhiêu thời gian?
- Có thể nhanh tới mức nào?
Và tôi cũng nghe thấy những câu trả lời như “Đừng nghĩ tới mất bao lâu, nhanh tới mức nào… ngậm miệng và nâng tạ đi!” Tôi có thể thấy được quan điểm của những câu trả lời đó, nhưng tôi cũng có thể thấy tại sao chúng lại sai.
Câu trả lời quan trọng hơn bạn nghĩ
Đối với người mới, biết được sự thật về khả năng và giới hạn tăng trưởng cơ cho phép bạn biết khi nào bạn đang bị lừa dối bởi một sản phẩm, một chương trình, hay một chuyên gia thể hình, người hứa hẹn rằng anh ta có thể giúp bạn tăng cơ nhanh nhiều hơn mức tối đa của cơ thể bạn có thể đạt.
Nhìn thấy đây là một điều có lẽ tới 95% các sản phẩm/chương trình/chuyên gia làm hàng ngày, trả lời cho các câu hỏi này giúp bạn tránh phải rơi vào những lời hứa hẹn vớ vẩn.
Nhưng cũng quan trọng không kém, biết được tỉ lệ và giới hạn phát triển cơ giúp bạn có cái nhìn thực thụ về tiến triển của bạn, và đặt mục tiêu thực tế. Bạn thấy đấy, hầu hết mọi người (cả nam lẫn nữ) đặt kỳ vọng tăng rất nhiều cơ, với tốc độ cao hơn so với tiềm năng cơ thể họ cho phép.
Với nam, những kỳ vòng không thực tế khiến họ nhảy vào những chương trình tập ngớ ngẩn được đặt tên là “phát triển cơ siêu nhanh” mà họ thậm chí chẳng thể đạt được với steroids hay thuốc kích thích.
Vì vậy nếu họ không tăng 6kg cơ/1 tuần như họ nghĩ, họ đổ tội cho chế độ dinh dưỡng hay chương trình tập luyện và đổi sang một thứ khác thậm chí có thể kém hơn nhiều.
Còn với nữ thì sao. Họ thường ước lượng quá mức lượng cơ họ có thể đạt, nhưng họ lại tìm cách tránh nó để không nhìn quá cơ bắp như nam giới. Vì lý do đó mà 50 chương trình làm “thon gọn cho nữ” sinh ra mỗi giờ
Bởi vậy, cho dù là nam hay nữ, kết quả đạt được của bạn bị ảnh hưởng vì bạn không biết có thể đạt bao nhiêu cơ được và thực sự mất bao lâu để đạt được. Và chúng ta sẽ thay đổi cái nhìn này.
Thực sự thì bạn có thể đạt được bao nhiêu cơ?
Tôi nghe nhiều người rất thông minh thảo luận về giới hạn tăng trưởng cơ nhiều năm, tôi cũng thấy vài nghiên cứu, và tất nhiên là kinh nghiệm trên 10 năm của tôi và kinh nghiệm theo dõi những người khác nữa.
Dựa trên những điều này, đây là lượng cơ bạn có thể kỳ vọng đạt được trong cả của đời
- Nam trung bình: 18-22kg cơ trong cuộc đời
- Nữ trung bình: 9-11kg cơ trong cuộc đời
Nhớ là chúng ta đang nói về cơ, không phải nói về cân nặng. Bạn rõ ràng là có thể tăng cân nhiều hơn nhiều so với cơ trong cuộc đời.
Và cũng lưu ý là các con số này là trung bình. Luôn có trường hợp ngoại lệ có thể cao hơn hoặc thấp hơn so với mức này. Và còn có những yếu tố khác ảnh hưởng tới số liệu này.
Nhưng đối với hầu hết mọi người, hầu hết mọi thời điểm… đây là con số tối đa cơ mà bạn có thể đạt được một cách tự nhiên.
Bạn có thể xây dựng cơ nhanh tới mức nào
Đó là tổng lượng cơ bạn có thể đạt được. Bây giờ câu hỏi là, nó mất bao nhiêu thời gian để xây dựng, và nó có thể nhanh tới mức nào.
Đây là tốc độ bạn có thể kỳ vọng xây dựng cơ bắp trung bình
- Nam trung bình: khoảng 0.45-0.9kg cơ một tháng
- Nữ trung bình: khoảng 0.2-0.45kg cơ một tháng
Lần nữa, chúng ta nói đến cơ, không phải phải cân nặng. Bên cạnh cơ, cân nặng có thể đến từ nước, mỡ, glycogen và chúng ta không nói tới những thứ này.
Đây là mức bạn có thể kỳ vòng ở điều kiện tốt nhất. Có nghĩa là chương trình tập lý tưởng, ngủ đủ, nghỉ ngơi, phục hồi, không có áp lực v.v. Về cơ bản, khi mọi thứ được thực hiện một cách hoàn hảo thì đây là tốc độ cơ bắp của bạn xây dựng.
Lần nữa, đây chỉ là con số trung bình. Một số người đạt cao hơn (hiếm), một số người không bao giờ đạt được nó.
Lượng cơ bắp bạn có thể xây dựng cụ thể cho bản thân bạn tùy thuộc vào những yếu tố khác mà chúng ta sẽ đề cập dưới đây.
6 yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ xây dựng cơ
Tuy những thứ bạn đã đọc là chính xác cho hầu hết mọi người, nhưng nó dựa trên mức trung bình. Và 6 yếu tố dưới có thể khiến các cá nhân không giống nhau.
Steroid/Thuốc kích thích
Điều này không nên gây kinh ngạc cho bất cứ ai, steroid có thể khiến lượng cơ bạn tăng trưởng nhanh hơn.
Nhưng ảnh hưởng có thể xảy ra của steroid đối với một cá nhân là thế nào thì tôi chắc bạn có thể tự tìm hiểu lấy. Đặc biệt với các sản phẩm bạn không biết nguồn gốc nó từ đâu.
Kinh nghiệm tập
Một sự thật đơn giản là khi bạn mới bắt đầu mọi thứ đều rất nhanh, đó là lý do tại sao người mới tập tạ xây dựng cơ bắp rất nhanh, và có thể thậm chí vượt quá mức đã đề cập. Tuy nhiên khi bạn có càng nhiều kinh nghiệm và có càng nhiêu cơ, tốc độ xây dựng cơ của bạn càng giảm xuống.
Nó chậm tới mức nào? Dựa theo cái tôi thấy, dường như năm đầu tiên cơ tăng nhanh gấp đôi so với năm thứ hai. Và những năm sau đó, mỗi năm giảm 50%.
Trí nhớ cơ (muscle memory)
Bạn có biết là cơ tăng lại sau khi bạn mất nhanh hơn nhiều nó so với tốc độ để đạt được nó khi bắt đầu không?.
Tuy nhiên, cũng giống như steroid, đây là một trong nhiều giải pháp lừa mọi người nghĩ rằng đây là kết quả xây dựng cơ nhanh trong khi thực tế là người này đã mất cơ đáng kể ở thời điểm nào đó và bây giờ lấy lại cái đã mất.
Gen
Khó mà xác định được yếu tố nào khác ngoại trừ gene trong tiềm năng và tốc độ tăng cơ của bạn. Mức hóc môn, độ dài cơ, cấu trúc xương đóng một vai trò rất lớn trong xây dựng cơ bắp.
Điều không may là, chúng ta không thể thay đổi gen của chúng ta (mặc dù thuốc có thể thay đổi hóc môn). Vì vậy nếu bạn không có gen tốt, bạn vẫn sẽ xây dựng cơ, chỉ là không nhanh bằng những người khác có gen trung bình hay tốt hơn.
Và nếu bạn là người trúng độc đắc gen, chúc mừng. Hãy thưởng thức kết quả tuyệt vời đến từ gen, và biết rằng tôi rất ghét bạn!
Tuổi
Đây là một yếu tố khác không có gì là lạ với bạn. Một người tuổi 16 với hóc môn mạnh có thể tăng cơ nhanh hơn rất nhiều sơ với một người tuổi 50 có testosterone ở mức thấp. Đó là một sự thực không may khác của cuộc sống (trừ khi bạn 16 tuổi).
Về tăng trưởng cơ, bạn càng trẻ bạn sẽ có khả năng tăng cơ nhanh hơn. Bạn càng già càng nên đặt kỳ vọng thấp hơn, cơ tăng trưởng chậm hơn và kết quả cũng không có gì xuất sắc.
Chương trình tập và dinh dưỡng
Cuối cùng thì, nếu chương trình tập và chế độ dinh dưỡng của bạn tối ưu, bạn tất nhiên là sẽ tăng cơ nhanh hơn. Điều này dường như rõ ràng, nhưng mà nó không rõ ràng lắm, bạn có thể thấy đầy tay tập thể hình ăn uống rất ngớ ngẩn.
Kết luận
Vậy đó là lượng cơ và tốc độ bạn có thể kỳ vọng, đồng thời với 6 yếu tố có thể ảnh hưởng tới tiềm năng và tốc độ xây dựng cơ thực thụ của bạn.
Trong hầu hết các trường hợp, tốc độ cơ đạt được không giống như một số người khiến chúng ta tưởng chúng ta có thể đạt được. Và đối với một số người khác, đó là niềm hi vọng.
Bây giờ, bạn có thể đặt mục tiêu thực tế hơn và có những kỳ vọng thực tế hơn. Đồng thời, bạn có thể bỏ qua ngoài tai những lời bịa đặt hay nói quá vớ vẩn. Tất nhiên, có một số người có thể đạt được mức tăng trưởng cơ cao hơn, nhưng số người này là hiếm.
