Vào những ngày bạn tập luyện, bạn cần chú ý hơn đến hai bữa ăn cụ thể: trước và sau khi tập luyện. Xung quanh bài tập của bạn, bạn cần có nhiên liệu phù hợp để có được kết quả như ý.
Trước khi tập luyện
Khoảng 1-1,5 giờ trước khi tập, bạn cần phải có một bữa ăn chứa carbs phức tạp và một nguồn protein nạc. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững để bạn buổi tập luyện mạnh mẽ.
Nếu bạn không có thời gian để ăn cả một bữa ăn, hãy tự làm cho mình một bình lắc protein với yến mạch. Đây sẽ là kết hợp hoàn hảo để nạp nhiên liệu cho cơ thể của bạn để nâng được tạ nặng. Nó cũng dễ dàng mang theo khi tập.
Hoặc một bình lắc protein với sữa chua, hoặc ăn bánh mì kẹp thịt chứa nhiều protein hoặc là ăn thịt gà và gạo lứt. Điều này sẽ cung cấp cho bạn dinh dưỡng bạn cần cho buổi tập và làm kích hoạt cơ thể của bạn chuyển qua chế độ xây dựng cơ.
Sau khi tập luyện
Ngay sau khi tập luyện cơ thể bạn sẽ cần thêm chất dinh dưỡng để bắt đầu sửa chữa và phục hồi. Protein lắc và một carb, như whey protein và bột carb tiêu hóa nhanh, là cách nhanh nhất để hồi phục cơ và bổ sung năng lượng tiêu hao.
Điều chỉnh
Khá đơn giản, nếu bạn không tăng cân, thì ăn thêm nhiều thức ăn. Thay vì thêm một bữa ăn bổ sung, hãy thử thêm một chút thức ăn vào mỗi bữa ăn trong ngày. Bổ sung protein, dầu ô liu, hoặc hạnh nhân với một vài bữa ăn sẽ làm tăng lượng calo của bạn và bạn sẽ đi đúng hướng.
Nên ghi chép lại toàn bộ sự biến đổi của bạn trong quá trình xây dựng cơ. Ghi lại chế độ ăn kiêng, tập luyện và suy nghĩ từng ngày của bạn. Nhưng hãy nhớ, khi bạn thêm khối lượng cơ, bạn sẽ thêm một ít mỡ vào cơ thể bạn trong giai đoạn này. Một khi bạn đã đạt đến cân nặng mà bạn muốn, bạn có thể bắt đầu cắt tỉa chất béo để cho cơ bắp lộ ra (giai đoạn siết cơ).
Lưu ý, nếu bạn tăng cân vào sai vị trí, điều đó có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh dinh dưỡng khi ăn uống. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu thấy bụng mình phì ra thì bạn phải giảm lượng carbs và tăng protein để thay thế. Protein rất khó bị chuyển thành chất béo, do đó nó sẽ là một sự điều chỉnh tuyệt vời.
Để đạt được thành công: Những điều bạn cần nhớ
Cần có chế độ dinh dưỡng với protein chất lượng cao và carb phức tạp trong mỗi bữa ăn.
- Mang đồ ăn nhẹ chứa đầy protein với bạn để khi cần ăn nhanh.
- Ăn 5-6 bữa nhỏ (hoặc 3 bữa chính và 3 bữa phụ) mỗi ngày, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 giờ.
- Ăn một lượng vừa phải chất béo hữu ích như các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt lanh hoặc trái bơ.
- Tránh nấu thức ăn bằng bơ, dầu thực vật, kem hoặc nước sốt kem. Tránh chiên đồ ăn và nên hấp, luộc hoặc nướng đồ ăn. Nếu cần phải chiên đồ ăn thì nên dùng dầu ô-liu.
- Loại bỏ bia rượu.
- Tạo một loại protein mà bạn thích để uống sau mỗi buổi tập luyện của bạn.
- Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, bao gồm các loại thảo mộc.
Chúc các bạn thành công.
Tin liên quan
Tin hay đừng bỏ lỡ
