Dinh dưỡng cho trước và sau khi tập luyện
Đăng lúc 12:36 - 23/03/2018

Vào những ngày bạn tập luyện, bạn cần chú ý hơn đến hai bữa ăn cụ thể: trước và sau khi tập luyện. Xung quanh bài tập của bạn, bạn cần có nhiên liệu phù hợp để có được kết quả như ý.

Trước khi tập luyện

Khoảng 1-1,5 giờ trước khi tập, bạn cần phải có một bữa ăn chứa carbs phức tạp và một nguồn protein nạc. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững để bạn buổi tập luyện mạnh mẽ.

Nếu bạn không có thời gian để ăn cả một bữa ăn, hãy tự làm cho mình một bình lắc protein với yến mạch. Đây sẽ là kết hợp hoàn hảo để nạp nhiên liệu cho cơ thể của bạn để nâng được tạ nặng. Nó cũng dễ dàng mang theo khi tập.

Hoặc một bình lắc protein với sữa chua, hoặc ăn bánh mì kẹp thịt chứa nhiều protein hoặc là ăn thịt gà và gạo lứt. Điều này sẽ cung cấp cho bạn dinh dưỡng bạn cần cho buổi tập và làm kích hoạt cơ thể của bạn chuyển qua chế độ xây dựng cơ.

Sau khi tập luyện

 

 

Ngay sau khi tập luyện cơ thể bạn sẽ cần thêm chất dinh dưỡng để bắt đầu sửa chữa và phục hồi. Protein lắc và một carb, như whey protein và bột carb tiêu hóa nhanh, là cách nhanh nhất để hồi phục cơ và bổ sung năng lượng tiêu hao.

Điều chỉnh

Khá đơn giản, nếu bạn không tăng cân, thì ăn thêm nhiều thức ăn. Thay vì thêm một bữa ăn bổ sung, hãy thử thêm một chút thức ăn vào mỗi bữa ăn trong ngày. Bổ sung protein, dầu ô liu, hoặc hạnh nhân với một vài bữa ăn sẽ làm tăng lượng calo của bạn và bạn sẽ đi đúng hướng.

 

Nên ghi chép lại toàn bộ sự biến đổi của bạn trong quá trình xây dựng cơ. Ghi lại chế độ ăn kiêng, tập luyện và suy nghĩ từng ngày của bạn. Nhưng hãy nhớ, khi bạn thêm khối lượng cơ, bạn sẽ thêm một ít mỡ vào cơ thể bạn trong giai đoạn này. Một khi bạn đã đạt đến cân nặng mà bạn muốn, bạn có thể bắt đầu cắt tỉa chất béo để cho cơ bắp lộ ra (giai đoạn siết cơ).

Lưu ý, nếu bạn tăng cân vào sai vị trí, điều đó có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh dinh dưỡng khi ăn uống. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu thấy bụng mình phì ra thì bạn phải giảm lượng carbs và tăng protein để thay thế. Protein rất khó bị chuyển thành chất béo, do đó nó sẽ là một sự điều chỉnh tuyệt vời.

Để đạt được thành công: Những điều bạn cần nhớ

Cần có chế độ dinh dưỡng với protein chất lượng cao và carb phức tạp trong mỗi bữa ăn.

  1.  Mang đồ ăn nhẹ chứa đầy protein với bạn để khi cần ăn nhanh.
  2.  Ăn 5-6 bữa nhỏ (hoặc 3 bữa chính và 3 bữa phụ) mỗi ngày, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 giờ.
  3.  Ăn một lượng vừa phải chất béo hữu ích như các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt lanh  hoặc trái bơ.
  4.  Tránh nấu thức ăn bằng bơ, dầu thực vật, kem hoặc nước sốt kem. Tránh chiên đồ ăn và nên hấp, luộc  hoặc nướng đồ ăn. Nếu cần phải chiên đồ ăn thì nên dùng dầu ô-liu.
  5.  Loại bỏ bia rượu.
  6.  Tạo một loại protein mà bạn thích để uống sau mỗi buổi tập luyện của bạn.
  7.  Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, bao gồm các loại thảo mộc.

Chúc các bạn thành công.

match
phan-mem-quan-ly-phong-tap-gym

Lực sỹ cơ bắp '0% mỡ': Tuyệt đỉnh 'Kẻ hủy diệt'

Lực sỹ Zheng Shaozhong sở hữu khối cơ bắp thực sự khiến người ta phải nể phục.

Cụ ông 81 tuổi cơ bắp cuồn cuộn như Phạm Văn Mách

Ở tuổi đã "gần đất xa trời" với nhiều người, một cụ ông ở Nhật Bản vẫn sở hữu hình thể hoàn hảo, cơ bắp ...

Hướng dẫn về thực phẩm bổ sung cho người mới tập gym

Nếu bạn là người mới tập gym, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi lựa chọn một loại thực phẩm bổ sung hiệu quả ...

Top 10 lời khuyên về dinh dưỡng cho người mới tập thể hình

Protein rất cần cho tất cả các bạn tập thể hình, bao gồm các bạn mới tập. Protein có tác dụng làm lành các cơ ...

Tập thể hình tại nhà và những điểm cần lưu ý

Tập luyện thể hình tại nhà là một lợi ích tuyệt vời cho tất cả mọi người. Và đây là những điều mà bạn cần ...

Thầy giáo dạy toán gợi cảm nhất thế giới tiết lộ bí quyết tập luyện

Với hơn 1 triệu người theo dõi Instagram qua một bức ảnh học sinh chụp lúc đang trong giờ giảng, thầy giáo dạy toán kiêm ...

Quế Vân khoe thân hình nuột nà không tỳ vết với áo tắm bé xíu nhờ tập Gym

Tình cũ Trường Giang khiến người hâm mộ phấn khích với loạt hình diện áo tắm đẹp như tạp chí thời trang nhờ chăm chỉ ...

Lời khuyên cho người mới tập

Rất nhiều bạn thắc mắc rằng mới đi tập, HLV thường bắt tập Ngực và Tay...vậy việc đó đúng hay sai?
Xem thêm Xem thêm

Scroll