Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...) vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.
Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (Whey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập
1. Xô - Lưng
Bài 1
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F10%2FMale%2Fm%2F10_1.jpg&hash=c380685e0b4d89396f231dc5920c2d77)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F10%2FMale%2Fm%2F10_2.jpg&hash=2b67adb06e5ff31bb575d3c69e8a02f6)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 1 phút chuyển bài
Bài 2
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F15%2FMale%2Fm%2F15_2.jpg&hash=643135a24a3b2e2c75cbf6babd3c3cfc)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F15%2FMale%2Fm%2F15_1.jpg&hash=c40a0e03862ff89cea01bd04929c4488)
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 2 phút chuyển bài
Bài 3
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F293%2FMale%2Fm%2F293_1.jpg&hash=a4de0a5d4f07027d4fc09176cb520707)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F293%2FMale%2Fm%2F293_2.jpg&hash=3db1f7df4e8558dc13a5777aa73a07e9)
Bài 3
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Cố gắng đẩy được 1 cái hoặc nửa cái cũng phải cố gắng ...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F19%2FMale%2Fm%2F19_1.jpg&hash=a147794fe1de17d0524cb90f11c482a5)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F19%2FMale%2Fm%2F19_2.jpg&hash=faf10c9c4c72e7975466940ddc0aa14f)
Nghỉ 2 phút chuyển bài
Bài 4
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F47%2FMale%2Fm%2F47_1.jpg&hash=ab8369d2ec6fdaa0929214846295edcc)
![[IMG]](https://www.webthehinh.com/community/proxy.php?image=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fexercises%2FexerciseImages%2Fsequences%2F47%2FMale%2Fm%2F47_2.jpg&hash=3e205c4405988ad862b7c1fc3e286313)
2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần
Nghỉ 2 phút chuyển bài
Tin liên quan
Tin hay đừng bỏ lỡ
